Что взять с собой покушать на работу: Что взять на обед на работу: рецепты

Работа вахтой в Российской Федерации

Вахтовая работа в Москве

Вахтовый метод — график работы

Рабочее и нерабочее время при работе вахтой

Оплата вахтового труда

Принципы оплаты заключаются в следующем:

• Работника, работающим по сдельному труду выплачивается сумма согласно существующим нормам и стоимости;
• Работникам, зарплата которых зависит от отработанного времени, плата производится за количество рабочих часов и установленной на них стоимости.
• Линейные руководители, осуществляющие руководство на объектах начисляется сумма из расчета отработанных часов и установленном окладе в месяц.
• Прочим служащим – из расчета отработанного времени и установленного месячного оклада.

Место жительства работников вахтового метода

• Почтовая связь;
• Организованное питание, места отдыха и досуга;
• Электроснабжение, водоснабжение и водоснабжение.
• Медицинский кабинет.

Недостатки вахтового метода

• Опасность труда;
• Вред семейной жизни;
• Плохое развитие регионов;
• Тяжелые условия работы и проживания;
• Социальная уязвимость.

Что взять с собой на выездную полевую практику? — Кафедра «Зоология и экология»

Какую еду взять в поход

Обновлено 16.06.2020 Автор Олег Лажечников Просмотров 552796

Почти каждый турист, который начинает ходить в поход, сталкивается с вопросом, какую еду взять в поход. Потому что, чем больше берешь, тем тяжелее рюкзак, а чем меньше, тем увеличивается вероятность остаться голодным. Понятно, что данный оптимум у каждого свой, но все же я хочу поделится своей раскладкой еды, с которой мы с друзьями ходили в поход на Алтай. Данную раскладку рассказал друг опытный походник, но я ее под себя немного переделал, так как ем больше него и сладости люблю.

Сразу хочу оговорится, раскладка частично вегетарианская, но это нисколько не мешает ей воспользоваться любому человеку. Или как вариант, переделать ее под себя.

Какую еду взять в поход — все нюансы

• Еда в поход берется не совсем та, которую мы привыкли есть дома. Главный критерий — это вес. Например, вместо хлеба можно взять хлебцы, вместо обычного сыра — сушенный сыр или хотя бы более твердый, вместо овощей и фруктов — сушеные овощи и сухофрукты. То есть предпочтение отдается всему сухому, так как оно легче.
• Всем советую смесь сухих овощей Итальянка (лук, морковь, петрушка, сельдерей), что продается иногда в супермаркетах. На ее основе хорошо варить гречку или суп какой-нибудь.
• Лучше не брать манку и макароны, ибо это самая бесполезная еда.
• Вместо геркулеса удобно брать геркулесовые мюсли, потому что они уже с орехами и сухофруктами, а также с сахаром. Остается только добавить воды, и, например, сухого молока.
• Стоит 10 раз подумать, стоит ли брать консервы, они тяжелые. К тому же банки в идеале нужно с собой уносить, а не сжигать, что тоже не очень удобно.
• С собой в поход имеет смысл взять еще и специи, упакованные в пластиковые бутылочки из под каких-нибудь витаминов или от фотопленки. Так же я бы рекомендовал брать не металлическую миску, а пластиковый контейнер с крышкой, это более универсально. Всегда можно что-то закрыть, ну и держать удобно руками, не горячее. Более подробный список вещей в поход читайте по ссылке.
• Каши и все сыпучее нужно класть в несколько полиэтиленовых пакетов (штуки 3), иначе потом будете все собирать по рюкзаку. А еще лучше для этого подходят пластиковые бутылки 0.5 и 0.6, или же твердые неодноразовые пакеты из под одежды, или даже тряпичные (в смысле полиэтиленовый класть в тряпичный мешочек).
• Если вы идете группой и собираетесь вместе готовить, то заранее обговорите список еды, чтобы на месте у вас основная часть совпала.
• Несмотря на то, что считается, что на природе требуется много калорий, я в походе ем немного меньше, чем дома. Так как за компьютером можно смолотить много чего и не заметить.
• Если поход короткий 3-5 дней и не сильно сложный, то можно меньше морочиться, какую еду брать в поход, и тащить столько еды, сколько захочется.
• Чтобы сэкономить время готовки еды, кашу можно заранее замачивать. Например, если оставить гречку замоченную водой на ночь, то с утра ее вообще можно не варить, максимум разогреть. При этом еще и газ/дрова экономятся.

Список еды в поход

Основной расклад такой — около 400 грамм еды на человека в день + необязательные вкусняшки (дополнительное сладкое, кабачковая икра, фрукты). Мне этого хватает, но ем я, соответственно, не до отвала, а так, чтобы оставаться слегка голодным. Если вы едите мясное, то можно добавить еще по 100 грамм тушенки в день (при этом можно что-то из сладкого убрать, а можно и оставить).

Вот экселевский файл с моей раскладкой. Чтобы пересчитать на нужное количество дней, нужно просто изменить ячейку с днями. Колонка «в день, кг» не означает реальный расход в день, так как сегодня на вечер вы едите гречку, а завтра рис. Точно также и со сладким и прочими позициями.

Стандартно приемы пищи у нас в компании такие:

• Утром геркулес с сухофруктами + чай/кофе.
• Днем только перекусы в виде печенья, козинаков, шоколадок, сухофруктов, орехов с водой или реже чаем.
• Вечером гречка/рис с сухими овощами или чечевицей/соей (или с грибами, если нашли по дороге) + сыр с хлебцами + чай/кофе.

Расчет еды в поход такой:

• Гречка/рис 80 грамм за раз
• Геркулес 50 грамм за раз
• Не более полшоколадки/полкозинака за перекус или за чаепитие.
• Чередование добавок к каше, не все сразу. Если сухие овощи, то без хлебца с сыром, или чай без сладкого, и наоборот.

Советы по питанию для сменных рабочих

Сменная работа означает работу вне обычного времени с 7:00 до 18:00. Вы можете обнаружить, что здоровое питание может быть проблемой. Вот несколько практических советов, которые помогут сделать ваш рабочий день более здоровым.

Посменная работа и ваше здоровье

Если вы работаете посменно, вы можете обнаружить, что у вас есть:

• Изменение аппетита
• Проблемы с засыпанием или хорошим ночным сном
• Увеличение или потеря веса
• Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, газы и изжога

Хорошая новость заключается в том, что, правильно питаясь и ведя активный образ жизни, вы можете избежать некоторых из этих проблем.

Как правильно питаться при смене

Если вы принесете из дома здоровую еду и закуски, вам будет легче хорошо питаться в вашу смену. Включите в рацион разнообразные продукты, в том числе много овощей и фруктов, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием белка. Попробуйте эти идеи для еды и закусок!

Если вы работаете посменно, вы можете дважды перекусить, сначала дома, а затем снова на работе.Это может привести к увеличению веса. Ешьте основной прием пищи за несколько часов до работы. Ешьте немного и ешьте полезные закуски во время смены.

Трудно уснуть, если вы слишком сыты или слишком голодны. Полезные закуски, такие как цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, кусочек цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла или смузи, являются хорошим выбором.

Чтобы предотвратить расстройство желудка или изжогу, ешьте нежирные продукты, не жареные или слишком острые.

Продукты с высоким содержанием сахара, такие как плитка шоколада или безалкогольный напиток, могут дать вам короткий прилив энергии, но позже могут вызвать вялость. Перекус с небольшим содержанием белка даст вам энергию, когда вы почувствуете усталость и голод. Попробуйте горсть орехов с фруктами, хумус с овощными палочками, йогурт с ягодами или сделайте свои собственные батончики мюсли или энергетические шарики.

Напитки с кофеином помогут вам сохранять бдительность; но слишком много кофеина может нарушить сон, вызвать нервозность или раздражительность и вызвать расстройство желудка.Чтобы сократить потребление кофеина, переходите на чай или кофе без кофеина или травяные чаи.

Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Это может помочь вам почувствовать себя бодрее во время смены. Держите под рукой многоразовую бутылку с водой и регулярно пейте ее в течение смены.

Во время перерыва делайте растяжку. Поднимитесь по лестнице или совершите быструю прогулку. Активная работа даст вам силы завершить смену, улучшит настроение и поможет лучше спать.

Итог

Стратегии, которые работают лучше всего для вас, могут отличаться от тех, которые работают для кого-то другого. Чтобы получить более индивидуальный совет о том, как правильно питаться во время смены, обратитесь к диетологу. Посетите раздел «Найди диетолога», чтобы найти ближайшего к вам диетолога.

Вас также может заинтересовать:

Советы по питанию вахтовиков в дороге

Диабет и посменная работа

Упаковка полезных обедов и закусок на работу

Последнее обновление — 1 декабря 2020 г.

Возьмите обед на работу: вкусный выбор

Когда вы приносите обед на работу, вы хотите упаковать вкусные и питательные блюда, которые зарядят вас энергией в полдень.Но не всегда легко выбрать продукты, которые будут насытить и которые можно быстро приготовить.

«Многие люди упаковывают слишком легкие вещи, когда приносят обед на работу», — говорит Кэролайн Браун, доктор медицинских наук, диетолог из Foodtrainers в Нью-Йорке. «Не экономьте. Сделайте плотную еду и возьмите с собой полдник, который поможет вам продержаться до ужина».

Чтобы ваш обед был сбалансированным, Дон Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, автор книги «Флекситарианская диета », рекомендует включать цельное зерно, нежирный белок, такой как фасоль или курица, а также фрукты или овощи.

«Добавьте немного полезных жиров — например, из орехов, авокадо или нежирного сыра — чтобы он был прекрасным на вкус», — говорит она.

У вас будет больше шансов собрать обед, если вы не будете скучать и будете выбирать продукты, которые будете с нетерпением ждать. Вот несколько простых способов разнообразить ваш обеденный распорядок.

Эксперимент с этническими кухнями

Чтобы вырваться из привычной привычки приносить на обед один и тот же старый бутерброд с индейкой каждый день, Джексон Блатнер предлагает подумать о блюдах, которые вы бы заказали в ресторане, и о тех национальных кухнях, которые вам нравятся.

Например, она рекомендует следующие вкусные блюда из коричневых пакетов:

Греческий салат из лаваша. Наполните лаваш из цельной пшеницы остатками курицы или консервированного нута, салатом ромэн, помидорами, огурцами, зеленым болгарским перцем, сыром фета и оливками Каламата. Выдавите половину лимона на курицу и овощи прямо перед тем, как вы будете готовы к употреблению.

Азиатская салатница. Перемешайте очищенный эдамаме (из секции замороженных продуктов, размороженный в соответствии с инструкциями на упаковке), смешанную зелень, тертую морковь, зеленый лук и красный болгарский перец.Добавьте измельченные крекеры из коричневого риса, чтобы получился хрустящий гренок. Вынесите купленную в магазине арахисовую заправку в отдельный контейнер и добавьте ее прямо перед тем, как вы будете готовы к употреблению.

Итальянский куриный салат брускетта. Смешайте нарезанную курицу или белую фасоль, рукколу, помидоры, оливки, сырые кабачки и красный лук. Замаринуйте этот салат в бальзамическом уксусе в пластиковом контейнере, а затем выложите его на ломтики багета из цельной пшеницы, когда будете готовы к употреблению.

Чаша для мексиканского буррито. Смешайте нарезанную куриную грудку или черную фасоль, приготовленный коричневый рис (который можно купить замороженным и разогреть), обжаренный лук, зеленый и красный перец и салат ромэн. Возьмите с собой пакетик гуакамоле из 100 калорий и добавьте его перед едой.

Съешьте завтрак на обед

Попробуйте включить в обед свои любимые продукты для завтрака, чтобы изменить темп:

• Сверху обжаренный английский маффин из цельной пшеницы с козьим сыром, нарезанной клубникой или миндальным маслом и нарезанными бананами.
• Принесите пакет простой овсянки, положите его в миску и перемешайте с горячей водой или молоком. Добавьте такие ингредиенты, как корица, сушеная вишня, изюм, миндаль или орехи пекан.

Принесите салат в банке

Если вы любите сытные салаты, но обнаруживаете, что они часто становятся мокрыми, когда вы приносите их на работу, подумайте о приобретении банки Мейсона с широким горлом и размером с кварту. Ингредиенты салата будут оставаться свежими в закрытой охлаждаемой банке в течение нескольких часов.

Сначала положите на дно банки свою любимую заправку для салата.

Затем добавьте несколько слоев ингредиентов, таких как помидоры черри, перец, морковь, огурцы, грибы, кукуруза, брокколи, черные бобы, нут, яйца вкрутую или орзо.

Вы можете включить любые оставшиеся приготовленные овощи и зерно, которые есть у вас под рукой. В самом верху добавьте зелень, например молодой шпинат или нарезанный салат ромэн.

Убедитесь, что слой зелени отделен от заправки внизу, чтобы она оставалась сухой.

Когда вы будете готовы к употреблению, просто встряхните банку, чтобы заправить весь салат заправкой.

Приправьте свой бутерброд

Сделайте ваши обычные бутерброды более ароматными, добавив приправы, такие как горчица чипотле или шпинат и хумус из артишоков.

Вместо обычного мясного ассорти попробуйте копченый лосось или бургер из индейки. А вместо хлеба для сэндвичей используйте лепешки из цельнозерновой муки, лаваш или булочки чиабатта.

Keep It Simple

Помните, что принесение обеда не должно быть утомительным. Браун говорит, что если в некоторые дни вы не можете приготовить обед заранее, вы все равно можете взять полезные ингредиенты из дома.

Например, принесите остатки курицы или лосося и добавьте их в салат из макарон, который вы покупаете на работе.

Для разнообразия Джексон Блатнер предлагает пробовать один новый рецепт обеда каждую неделю. Упакуйте это блюдо на обед 2 или 3 дня в неделю, а в другие дни принесите с собой остатки ужина. «Таким образом, вы можете упростить процесс покупки и приготовления еды», — говорит она.

7 советов по питанию во время работы

Эллен Спенсер признает это: Она закусочная за столом.

«Я обедаю за своим столом три или четыре раза в неделю, — говорит Спенсер, помощник руководителя из Бостона. «Я бы хотел почаще обедать за столом с друзьями или просто ненадолго уйти из-за стола, но обычно он слишком занят».

Звучит как кто-нибудь из знакомых? По данным Американской диетической ассоциации и ConAgra Foods Foundation, около 70% американцев едят за своим столом несколько раз в неделю.

Плохая новость в том, что это может привести не только к неправильному выбору питания, но и к проблемам с безопасностью пищевых продуктов.

«Стол не предназначен для использования в качестве места для приема пищи», — говорит Рик Холл, доктор медицинских наук, преподаватель Университета штата Аризона в Фениксе. «Так что, если вы проведете обеденный перерыв за компьютером, это принесет с собой ряд проблем». «

Так что же делать голодным и перегруженным работой? Прочтите несколько советов экспертов по обеду за столом. Но сначала вот несколько причины не есть во время работы

Недостатки столовой еды

Один из самых больших недостатков еды за рабочим столом — это то, что вы не сосредоточены на еде.Вместо этого вы отправляете электронное письмо, отвечаете на телефонные звонки, перемешиваете бумаги — идеальный рецепт от переедания.

«Еда за рабочим столом способствует бездумному питанию и перееданию», — говорит Сьюзан Мур, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации. «Скорее всего, вы многозадачны и не обращаете внимания на количество съедаемой еды».

Обед за рабочим столом также означает, что вместо того, чтобы сидеть за компьютером по восемь часов в день, вы делаете это девять.

«Еда за столом также мешает вам встать и выйти из офиса», — говорит Мурс WebMD. «Вам нужно заставить сердце биться быстрее и кровь снова течет, и обед — важное время для этого. Если вы сидите за столом и едите, вы теряете эту возможность».

Как будто этого было недостаточно, обед за вашим столом может создать полевой день для бактерий.

«Если вас вызвали из-за стола, а затем вам пришлось отложить прием пищи на час или два, а затем вы выбрали обед в течение дня, вам нужно беспокоиться о температуре вашей еды и еды. безопасность «, — говорит Мур.

Другими словами, ваш бутерброд с курицей и салатом комнатной температуры, который просиживается в течение трех часов, может легко стать питательной средой для бактерий. Но подождите, становится еще хуже. (Вы можете положить этот бутерброд прямо сейчас.)

«Стол, с точки зрения бактерий, в 400 раз грязнее, чем ваш туалет», — говорит Чарльз Герба, доктор философии, профессор микробиологии окружающей среды в Университете Аризоны. Тусон. «Люди превращают свои столы в кафетерии для бактерий, потому что они едят за ними, но никогда не убирают их.Телефон — самый грязный, затем настольный компьютер, затем мышь и компьютер ».

Чтобы проверить ваш рабочий стол на грязь, говорит Герба,« переверните клавиатуру и посмотрите, сколько крошек выпадет. Чем больше метель, тем грязнее ваш стол ».

7 советов для посетителей, работающих за столом

Очевидно, пришло время найти новое место, чтобы пообедать, например, ресторан или кафетерий. Но для тех из нас, кто просто может Не отрывайтесь от постоянно растущей кучи работы, вот несколько советов по улучшению работы за столом и обедом:

1. Следите за тем, что вы едите.«Обращайте внимание на то, что вы кладете в рот, когда едите за своим столом», — говорит Холл, член консультативного совета Совета губернатора Аризоны по вопросам здоровья, физической подготовки и спорта. «И не переусердствуйте, ешьте слишком много, потому что вы слишком сосредоточены на электронной почте. На обед вы хотите выбрать еду умеренного размера, но не сытую».
2. Принеси свой обед. «Обед — это хорошая возможность питаться здоровой пищей», — говорит Холл. «Принесите салат с курицей, орехами, фасолью и овощами — вы получите отличные питательные вещества, включая клетчатку и белок.«Избегайте обедов на вынос, которые, как правило, дорогие, негабаритные, с большим содержанием жира и калорий и с недостатком питательных веществ. Чтобы ваш обед был безопасным, Американская диетическая ассоциация рекомендует использовать термоизолированный обеденный пакет с морозильной камерой, чтобы еда оставалась холодной до тех пор, пока вы можете положить его в офисный холодильник. Но не дайте ему пройти больше двух часов, прежде чем положить его обратно в холодильник.
3. Гуляйте, когда можете. «Мы генетически созданы, чтобы двигаться», — говорит Холл. сидеть за столом, когда у вас и так длинный день, — это нехорошо.«Если вам нужно есть за своим столом, ищите способы двигаться в течение дня. Идите к кулеру с водой, от самого дальнего места на парковке, к копировальному аппарату — все, что вы можете сделать, чтобы двигать мышцами. Еще лучше , займитесь физической активностью, когда вы встаете или в конце дня, чтобы компенсировать застойный образ жизни.
4. Продезинфицируйте свой стол. «Протирать всю поверхность стола дезинфицирующими салфетками один раз в день достаточно, чтобы он стал чистым», — говорит Герба. — Бумажные полотенца не работают. Они просто бесплатно передвигают микробы по офису.«Убедитесь, что у вас есть телефон, клавиатура и мышь, и не прикасайтесь к этим поверхностям во время еды, — говорит Мурс: — В противном случае вы просто снова и снова загрязняете свою пищу». не заменяет старомодное мытье рук, неплохо было бы держать в ящике стола и дезинфицирующее средство для рук.
5. Используйте салфетки. Обеспечьте себе дополнительную защиту после протирания. «Салфетки хороши, потому что они создают барьер между вашей пищей и бактериями », — говорит Мур.
6. Ешьте с другом. «Если вам нужно есть за своим столом, пригласите коллегу поесть с вами», — предлагает Мур. «С точки зрения продуктивности и творчества важно сделать перерыв и пообщаться со своими коллегами».
7. Не делайте это привычкой. «Иногда я даже не осознаю, что делаю это — это просто становится привычкой», — говорит Спенсер о еде за своим столом. «Но в любое время, когда я могу уйти на обед, я обязательно воспользуюсь этим. Мой идеальный обед — просто пообщаться с друзьями на работе или расслабиться и почитать журнал в кафетерии.»

Что мне следует есть в ночную смену?

В загруженную ночную смену здоровое питание не всегда является главным приоритетом. Но, как говорят три эксперта Abi Rimmer , хорошее ночное питание может поддерживать вашу энергию и имеют долгосрочные преимущества

Планирование на будущее — ваш друг

Мартин Кольмайер, директор Центра исследований человека в научно-исследовательском институте питания Университета Северной Каролины, говорит: «Влияние нарушенного цикла сна на энергетический обмен реально, но весьма скромно. размер.В конце концов, речь идет о практичности доступа к еде, удобства и временных требований к смене. Перспективное планирование — ваш друг. Ваша первая мысль должна быть гидратация — пейте воду и другие напитки без калорий, потому что вам понадобится много воды. Обезвоживание, как это ни парадоксально часто бывает из-за слишком большого количества кофеина, является частой причиной усталости.

«Перед сменой съешьте основное блюдо из цельного зерна и других сложных крахмалов, чтобы обуздать голод и тягу.

«Возьмите свою еду с собой, чтобы не попасть в ловушку службы доставки и торговых автоматов.Полуфабрикаты обычно содержат лишние калории, сахар, насыщенные жиры и соль, но не надолго сохраняют насыщение. Сладкая и соленая пища также является основной причиной набора веса, который является такой распространенной проблемой для сменных рабочих.

«Планируйте перерывы на еду: продукты с высоким содержанием белка, такие как курица и хумус, утоляют голод и успокаивают тягу, в то время как заранее приготовленные здоровые закуски, такие как несоленые орехи и нарезанные овощи, доступны на ходу. Всегда берите воду с собой в коробку для завтрака ».

Ночные калории считаются

Рупа МакКроссан, заместитель председателя комитета стажеров Ассоциации анестезиологов и член совместной рабочей группы ассоциации по борьбе с усталостью, говорит: «Пирожные, чипсы и шоколад? Ой, извините, это то, что мы хотим есть в ночную смену — то, что вам следует есть, как нельзя лучше.Плохая новость в том, что ночные калории имеют значение, на самом деле они могут рассчитывать больше, чем вы думаете.

«Причина, по которой вы чувствуете себя ужасно из-за ночной смены, — это несовпадение циркадных часов и цикла сна-бодрствования. Недостаток сна влияет на выбор продуктов питания — есть свидетельства того, что вы с большей вероятностью будете жаждать высококалорийных углеводов, сладкой пищи и соленых закусок12 — и ограничивает нашу способность обрабатывать пищу. Итак, как нам избежать ловушек?

«Во-первых, ешьте здоровую, сытную еду перед сменой — выбирайте продукты, которые будут медленно выделять энергию.Держите гидратированный во время смены — вода лучше.

«По возможности избегайте еды между полуночью и 6 часами утра, а если вам все-таки нужно есть ночью, выбирайте низкокалорийные, богатые белком закуски — не заедайте всю ночь.

«Наконец, съешьте полезный завтрак перед дневным сном, чтобы не просыпаться голодным.

«Попробуйте это в следующие ночи и посмотрите, как у вас дела».

Сделайте рюкзак для выживания в ночную смену

Минха Раджпут-Рей, профессиональный врач и медицинский директор Глобального центра питания и здоровья NNEdPro, говорит: «Посменная работа неизбежна для медицинского персонала.Нарушение «внутренних биологических часов» может подвергнуть врачей более высокому риску желудочно-кишечных симптомов, кардиометаболических заболеваний и может способствовать ухудшению психологического здоровья. Эти советы помогут вам быть в отличной форме, чтобы выдержать ночные смены. Дальнейшие инструкции могут потребоваться сотрудникам с диабетом, принимающим лекарства и соблюдающим диетические ограничения по религиозным причинам.

«Во-первых, сделайте выбор в пользу здорового образа жизни. Сосредоточьтесь на качестве питательных веществ, белков хорошего качества и углеводов с медленным высвобождением.Старайтесь изо всех сил избегать обработанной пищи, чтобы свести к минимуму всплески инсулина.

«Начни рутину. Ешьте основную еду в начале вечера — в идеале до начала ночной смены — чтобы обеспечить свое тело столь необходимым топливом. Это также означает, что если у вас нет должного перерыва, вы можете обойтись здоровыми закусками до конца смены.

«Купите« рюкзак для выживания »в ночную смену. Держите под рукой прохладную сумку с полезными закусками, такими как батончики и крекеры из непросеянной муки. Долейте йогурт и несите с собой фрукты, такие как бананы, мандарины или яблоки.

«Следите за своим кофеином; подслащенные напитки с кофеином способствуют общему потреблению калорий и могут мешать такому отдыху в конце смены.

«Наконец, продолжайте пить. Как показывает практика, питье из 1-литровой бутылки воды (в идеале — замороженной) в течение всей смены поможет вам улучшить потребление жидкости и улучшить когнитивные способности ».

Не тянись за пирогом

Рупи Ауйла, основатель The Doctor’s Kitchen, говорит: «Чтобы поддерживать себя в форме, придерживайтесь продуктов с низким гликемическим индексом, богатых питательными веществами и содержащих высококачественные жиры.Перед началом смены я обычно ем низкоуглеводную и богатую белками пищу.

«Во время работы старайтесь есть пищу, богатую питательными веществами, чтобы оставаться сытым. Если вы отчаянно нуждаетесь в дозе кофеина, придерживайтесь зеленого чая. Кофе повышает и без того повышенный уровень адреналина, что приводит к высокому уровню кортизола и инсулина, что может привести к увеличению веса. Я планирую выпить чашку чая примерно в середине смены; этого достаточно, чтобы поддерживать уровень моей энергии до конца смены, но при этом позволять мне поспать, когда я вернусь домой.

«Старайтесь избегать сладких закусок, полуфабрикатов и продуктов с высоким содержанием углеводов. Подготовка — это ключ к тому, чтобы вы не потянулись за этим тортом, который кто-то всегда приносит с лучшими намерениями (пожалуйста, перестаньте есть торт на ночь!). Прежде чем вы выспитесь перед тем, как начать ночную смену, убедитесь, что ваша еда готова.

«Наконец, упражнения. Я всегда делаю физические упражнения перед ночной сменой. Даже если это что-то простое, например, растяжка, йога или короткие интервальные тренировки высокой интенсивности.Он заставляет мою кровь перекачиваться, эндорфины работают, и я нахожу это освежающим перед сменой ».

Продукты, которые можно есть с лекарствами

У разных лекарств разные инструкции по их применению. Некоторым нужен пустой желудок; другие рекомендуют принимать во время еды для лучшего усвоения. (А третьи не одобряют некоторые комбинации продуктов, такие как грейпфрут и лекарства от холестерина.) Но что составляет «с едой»?

Согласно New York Times, ваш желудок пуст примерно через два часа после еды.Поэтому, если вам предписано принимать лекарство во время еды, вы должны делать это в течение часа после еды.

Вот несколько рекомендаций о том, что есть при приеме лекарств, которые требуют наличия желудочного содержимого. Но помните, что все люди разные, и если у вас есть сомнения по поводу того, что есть с лекарством, рекомендуется проконсультироваться с фармацевтом или врачом.

Как мы упоминали ранее, грейпфрут может влиять на действие некоторых распространенных лекарств, но, по данным Национального института здоровья, другие цитрусовые продукты и соки тоже могут.Крекеры, рис, хлеб, арахисовое масло и другие нейтральные продукты хорошо покрывают желудок и стимулируют пищеварение, что помогает организму эффективно усваивать лекарства.

В идеале, вы должны принимать лекарства прямо до, после или во время еды, сообщает The Californian Magazine. Но иногда это не вариант, в зависимости от вашего расписания, распорядка или инструкций к лекарствам.

Если вы принимаете лекарство прямо перед сном, когда у вас нет особого аппетита, например, неплохо было бы съесть несколько крекеров или стакан молока.Вы стремитесь к небольшому количеству еды, чтобы укрепить желудок.

Вы можете обнаружить, что ваш желудок сообщает вам, если вы не съели достаточно еды, чтобы ваше тело могло комфортно усваивать лекарство. Сразу после приема лекарства во время еды или перекуса подождите 15–30 минут, чтобы оценить, как вы себя чувствуете. Тошнота или дискомфорт, вероятно, указывают на то, что вам следует съесть еще немного. Попробуйте батончик мюсли, морковные палочки или йогурт.

Опять же, лучше всего посоветоваться с фармацевтом или врачом, чтобы точно узнать, чего следует избегать (если что-либо) при приеме лекарств. Но в целом, согласно Consumer Reports, это продукты, которые могут влиять на обычные лекарства. Это не значит, что их нельзя есть! Это просто означает, что вам следует избегать их в течение двух часов после приема лекарства.

• Листовая зелень
• Бананы
• Цитрусовые
• Заменители соли
• Солодка черная
• Алкоголь (но вы его знали)

Согласно данным Poison Control, употребление грейпфрута вместе с некоторыми лекарствами в зависимости от лекарств может быть похоже на передозировку.Так что свяжитесь со своим врачом, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что вы не подвергаетесь риску, если у вас есть какие-либо сомнения относительно режима приема лекарств. И если вы любите утренний грейпфрут, поговорите и об этом со своим врачом. Вам также могут назначить замену.

Что есть до и после тренировки

В общем, рекомендуется есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, — говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо.С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутерброда с сыром на гриле), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вам следует съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным бегом на 20 миль. Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь менее часа, первым делом утром , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. Действительно, может оказаться полезным, если не будет есть перед ранними утренними тренировками, которые не слишком интенсивны.

«Если у вас ранняя тренировка, легкая или легкая, и вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше выпить стакан воды, но не принимать пищу», — говорит МакДэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать больший процент жировых отложений для подпитки ваших тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с упражнениями в течение дня.(2)

Но если вы просыпаетесь голодным, вам может потребоваться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать на пустом месте, включают невыносимые голодные боли, головную боль, головокружение или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, ешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих. хлопья, чтобы у вас была физическая и умственная энергия для движения.Другие данные предполагают, что этот тип небольших закусок, богатых углеводами (или даже несколько более крупных закусок на 200 калорий), также может усилить чувство расслабления после вашей тренировки, что значительно повысит вероятность того, что вы будете придерживаться его, согласно июльскому отчету. Исследование 2015 г. опубликовано в журнале Nutrients . (3)

Если вы тренируетесь на больше , чем на час утром , вы всегда должны съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов — как в вариантах, упомянутых выше — так что у вас есть — энергия, необходимая для поддержания тренировки, — говорит Паттон.Если вы просыпаетесь как минимум за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску — около 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского маффина со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

Макдэниел добавляет, что идеальным вариантом может стать просыпание с достаточным количеством времени, чтобы позавтракать перед интенсивными тренировками. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить усталость, поэтому у вас будет достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя изрядно истощенным.Вы сможете работать сильнее, когда у вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в течение дня и поели в течение последних двух-трех часов, вы сможете нормально выполнять тренировку без каких-либо дополнительных источников предтренировочного топлива, говорит Макдэниел. Но если вы недавно не ели, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий за 30 минут до часа до тренировки, чтобы быть морально и физически подготовленным.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа перед тренировкой; а если вы только что перекусили, подождите около получаса, — говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь выполнять кардио-тренировку, этот перекус должен быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не обязательно отказываться от жира). Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и банана, половину бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, этот перекус должен содержать больше белка, умеренное количество углеводов и мало жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельной пшеницы, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Лучшие продукты перед тренировкой | Закуски, фрукты, белок, углеводы, жиры