Список продуктов, которые всегда должны быть дома
Для чего составлять список продуктов, которые всегда должны быть дома?
Хочу поделиться одной своей хитростью, с помощью которой «кухонное творчество» можно сделать еще приятнее: базовым списком продуктов, которые всегда должны быть дома.
Вот представьте себе ситуацию: звонит муж и говорит, что он сейчас заходит в магазин. Спрашивает – что купить? Только думать надо быстро, а то он очень спешит. Я в такой ситуации не теряюсь и не мямлю что-нибудь невразумительное, вроде «Купи что-нибудь вкусненькое» или «Подожди часок, я составлю меню». Буквально через пять секунд после такого неожиданного вопроса я могу с ходу выдать около 10-15 продуктов, которых действительно не хватает дома. Именно столько времени мне нужно, чтобы подойти к дверце холодильника и взглянуть на распечатанный на листе А4 список продуктов.
Это я 🙂 И мой холодильник.
Кроме того, составление такого списка и следование ему исключает ситуацию, когда я начинаю что-то готовить и в самый разгар процесса внезапно обнаруживаю, что продукт, который должен быть в холодильнике, уже закончился.
В конце концов пришла к разумному решению, потратила час своего времени и составила список продуктов, которые всегда должны быть дома. И этот час помог мне сэкономить много времени, которое я раньше затрачивала на забеги по магазинам и попытки вспомнить «Все ли я купила, или что-нибудь нужно еще».
Список с помощью магнитов прикреплен к дверце холодильника. В нем я отмечаю «минусами» те продукты, которые закончились или вот-вот закончатся. После похода в магазин и приобретения всего необходимого я превращаю «минус» в «плюс».
Вот тут можно рассмотреть подробно:
Кроме того, появление этот списка помогло сэкономить деньги. Я не покупаю лишних продуктов, и они не портятся в холодильнике за ненадобностью. В моем списке только продукты длительного хранения или те, которые моя семья способна съесть за короткое время (как, например, кефир или бананы).
Как составить список продуктов, которые всегда должны быть дома?
Я делала это так. Сначала с листком бумаги и ручкой обошла кухню и кладовые запасы, переписала все имеющиеся в доме продукты. Для удобства я сразу разбивала их по категориям в зависимости от места хранения в моем доме. Затем вычеркнула из него «случайные» продукты. Например, накануне составления списка к нам приезжала мама мужа и в качестве «гуманитарной помощи» привезла палку копченой колбасы. Сама я колбасу никогда не покупаю, поэтому этот продукт из списка исключила.
Затем я вспомнила те продукты, которые желательно иметь дома, и дополнила список. В него также включила домашние полуфабрикаты, например, замороженные фрикадельки и готовый мясной бульон, наличие которых в холодильнике значительно облегчает мою жизнь в ситуациях острой нехватки времени.
Некоторое время спустя, когда список уже висел на холодильнике, я решила, что в него стоит добавить некоторые полезные вещи, которые не являются продуктами, но всегда нужны на кухне: губки для мытья посуды, бумага для выпечки, мешки для мусора и т.
д.
Кстати, чтобы удобно было видеть все «запасы», еще на этапе проектирования кухни я постаралась учесть этот момент и стараюсь, чтобы все хранилось:
— в одном месте
— было легко доступно для учета.
В окончательном виде мой список приводится ниже. В нем учитываются особенности нашей семьи – наличие маленького ребенка (постоянное присутствие в холодильнике баночек с детским питанием, творога, кефира) и кота (корм и наполнитель для туалета). Его можно использовать как основу для составления индивидуального списка, с учетом потребностей конкретной семьи.
Продукты вне этого списка покупаются по мере надобности и в зависимости от меню на неделю.
Базовый список продуктов, которые всегда должны быть дома:
Холодильник:
Полка для овощей и фруктов:
Картофель
Морковь
Лук
Чеснок
Петрушка
Укроп
Яблоки/бананы
Лимон
Полка для молочных продуктов:
Масло сливочное
Кефир
Молоко детское (7 упаковок)
Сметана
Творог
Сыр
Полка для консерв и закаток:
Горчица
Малиновое варенье
Томатная паста
Рыбная консерва
Консервированный горошек
Консервированная кукуруза
Детское питание 7 банок
Сгущенка
Мед
Дверца:
Яйца
Масло растительное
Соевый соус
Уксус обычный
Баллончик со сливками
Кошачий корм
Морозилка:
Фрикадельки (домашний полуфабрикат)
Котлеты (домашний полуфабрикат)
Суповой набор куриный
Готовый мясной бульон
Готовый куриный бульон
Курица (бедра или окорочка)
Куриное филе
Свинина порционная по 300 г
Сало
Стручковая фасоль
Маргарин
Сливочное масло
Ягоды (смородина, клубника, клюква и т.
д.)Отварные грибы
Шпинат
Слоеное тесто
Рыба (любая)
Крабовые палочки
Полка «Все для выпечки»:
Мука пшеничная
Мука ржаная
Дрожжи сухие
Сода
Разрыхлитель теста
Сахар обычный
Сахар коричневый
Сахарная пудра
Желатин
Горький шоколад – 100 г
Крахмал
Масло оливковое
Полка с крупами, макаронами и бобовыми:
Гречка
Перловка
Рис
Овсяные хлопья
Манка
Кукурузная крупа
Макароны спагетти
Макароны спиральки
Горох
Фасоль
Панировочные сухари
Сухие грибы
Специи, приправы:
Ваниль
Корица
Карри
Черный перец
Красный перец
Соль
Паприка
Куркума
Лавровый лист
Чай, кофе
Кофе растворимый
Чай черный
Чай зеленый
Чай мятный
Какао порошок
Нужные мелочи:
Мешки для мусора
Наполнитель для кошачьего туалета
Пакеты пищевые
Пищевая пленка
Фольга
Бумага для выпечки
Губки для мытья посуды
О том, как я составляю меню с помощью магнитных рецептов читайте тут.
Вот, кстати, как оно выглядит на дверце холодильника
(купить их можно тут)
Вам могут понравиться эти рецепты?
Автор: Dasha
Какие продукты должны быть в холодильнике обязательный минимальный набор
Важные рекомендации от эксперта, какие продукты должны быть в холодильнике! Советы, которые помогут вам организовать хранение продуктов в холодильнике таким образом, что вы всегда сможете приготовить что-нибудь легкое и быстрое.
Какие продукты должны быть в холодильнике
Многим из нас знакома ситуация, когда друзья звонят в последний момент и говорят, что скоро заедут. Чаще всего в таких случаях спасает пицца и суши на заказ, но что, если вы все-таки решите что-то сделать на скорую руку? Знаменитый гастрономический блогер и писатель Kalle Bergman (автор Honestcooking) поделился идеями, которые помогут вам организовать хранение продуктов в холодильнике таким образом, что вы всегда сможете приготовить что-нибудь легкое и быстрое.
Речь пойдет не о фрикасе из кролика или утке, томленой в горшочках, а о будничной, но не менее вкусной еде.
«Грамотно заполненный холодильник — признак того, что человек действительно повзрослел. Я помню, как, будучи студентом, приезжал на каникулы к своим родителям и опустошал сначала их холодильник, заполненный всеми мыслимыми и немыслимыми приправами, потом переходил к морозильной камере, где хранились запасы для долгой зимы, а под конец, объевшись, перекатывался в кладовую, в которой хватило бы пропитания для всего района в случае апокалипсиса».
Спустя время Калле Бергман понял, что умение приготовить еду из небольшого количества продуктов — это искусство. И составил список того, что всегда должно быть в холодильнике.
1. Базовые продукты
По иронии, большая часть базовых продуктов может храниться не в холодильнике. Речь идет о муке, оливковом (или растительном) и сливочном масле, соли, перце, луке, лимоне и чесноке. Эти ингредиенты используются для приготовления еды чаще всего (мы не упоминаем крупы, картофель и макароны, так как они точно не связаны с холодильником).
Запас базовых продуктов и специй всегда должен быть полным, так как бежать в магазин за солью во время готовки неудобно.
2. Белковая пища
Яйца должны быть в каждом списке покупок, которые вы делаете. Вне зависимости от вашего бюджета, если у вас есть яйца в холодильнике, то вы сможете приготовить и завтрак, и выпечку при условии наличия дополнительных ингредиентов. Яйца содержат необходимый человеку белок, так что, используя их в приготовлении пищи, вы точно знаете, что необходимую ежедневную норму белка вы съедаете.
Если вы не любите яйца как продукт, то необходимый белок вам поможет получить мясо, курица, сыр, вареные колбасы, лосось или бобовые (горох, фасоль и чечевица).
3. Правило трех цветов
Хорошо укомплектованный ящик фруктов и овощей в холодильнике по сути отвечает за витамины. Калле считает, что в холодильнике в любое время должны быть овощи и фрукты по крайней мере трех цветов.
Берите в продуктовую корзину оранжевую морковь, зеленый салат и огурцы, красные помидоры и желтые бананы.Я, например, всегда держу в холодильнике свежую зелень: она спасает любой суп, рагу или салат.
Я, например, всегда держу в холодильнике свежую зелень: она спасает любой суп, рагу или салат.4. Знайте свои привычки
У каждого человека есть любимые простые блюда, которые он может приготовить быстро и легко. Для меня это — куриные отбивные. Все, что для них нужно, — куриное филе, мука, два яйца, сливки и специи. От выкладки ингредиентов на столе до момента подачи готового блюда уходит минут 20, не больше. Если нужно ускориться, то спасают горячие бутерброды: хлеб, кетчуп, колбаса и сыр. Все засовываем в духовку на максимальную температуру и — вуаля! — через 5 минут вы можете угостить гостей горячей закуской. Поэтому, проанализировав свои привычки и умения, вы можете составить свой список продуктов, которые всегда должны быть в наличии (для спортсменов — куриная грудка, для мясоедов — различные вырезки, для вегетарианцев — крупы, овощи и специи для их приготовления).
Я знаю, что если в моем холодильнике есть по крайней мере яйца, то я могу сделать изысканный завтрак.
С обедом тоже не будет проблем до тех пор, пока у меня есть сыр и свежая зелень (я могу сделать и салат, и сырную тарелку). А если в морозильнике есть кусочек мяса или рыбы, то мои нежданные гости могут рассчитывать на вкусный суп. Вы должны определить блюда-фавориты и всегда иметь для них продукты, тогда холодильник будет работать на вас!5. Злаки и бобовые
На одном белке не прожить, поэтому не стоит забывать об углеводах. Если они еще и правильные — это здорово.
В начале каждой недели я проверяю свои запасы риса, макарон, бобов и круп. Всегда нужно иметь что-то на гарнир в дополнение к основному белковому блюду. И пусть эти запасы не хранятся в холодильнике, вы всегда должны за ними следить. Прозрачные банки вам в помощь: и красиво, и функционально!
6. Заполните полку приправ
Калле Бергман считает, что соусов, топингов и приправ в доме должно быть много, но они не должны стоять в течение многих лет на верхней полке холодильника в дальнем ряду.
Поставьте свои любимые джемы и соусы в дверные ящики, чтобы всегда их видеть. Это даст вам возможность быстро добавить вкуса к привычным блюдам, не перерывая холодильник!
Основные продукты в мире похожи везде. Национальную кухню определяют именно приправы и способ приготовления.
7. Выбор напитков
Всегда здорово, когда вы можете предложить гостям что-то помимо водопроводной воды (тут мы, конечно, утрируем, но все-таки). Чаи и кофе, как правило, хранятся в шкафах кухонного гарнитура, а вот в холодильнике пусть будет то, что вы любите: домашние морсы или компоты, лимонады, негазированная вода. Во многих холодильниках есть специальная полка для хранения бутылок, в крайнем случае можно постараться найти для них место в двери (учтите, там царит наименьший холод).
8. Перекус на всякий случай
Иногда на то, чтобы готовить, совершенно нет времени. Калле Бергман советует всегда иметь в запасе снеки, способные слегка утолить голод: йогурты, глазированные сырки, морковные палочки с хумусом, сыр, банку тунца.
В сочетании со свежими фруктами и овощами, которые всегда у вас есть, такой набор станет отличным перекусом между основными приемами пищи.
9. Организуйте хранение
Когда все ваши продукты лежат в нужном месте, вам будет легче увидеть, что у вас есть, что вам нужно, и что бы вы хотели сейчас съесть. Храните фрукты и овощи в отдельных ящиках снизу, соусы, яйца и напитки сбоку на двери, полки распределите по назначению: одна — для молочных продуктов, другая — для еды в контейнерах (помните, что теплую еду лучше не класть в холодильник, дайте ей остыть), третья — для остальной еды (сладостей и перекусов).
Перед тем как засунуть что-то в морозильник, подпишите дату, чтобы потом понимать, как долго у вас лежит еда. Помните, что в морозильной камере нельзя хранить фрукты, салатные овощи, копченую рыбу, яйца и напитки (разве что положить их ненадолго, чтобы остудить их).
Готовьте с удовольствием! И пусть в вашем холодильнике всегда будет порядок.
Источник: honestcooking.
com
Добавить в избранное5
- Теги
- еда
- кухня
- холодильник
- системы хранения
- полезные советы
еда, кухня, холодильник, системы хранения, полезные советы
15 полезных продуктов, которые всегда должны быть под рукой
Чтобы быстро приготовить питательную еду, требуется хорошо укомплектованная кухня. Тем не менее, многие популярные здоровые продукты быстро портятся и должны быть использованы в течение нескольких дней, из-за чего многие домашние повара быстро сжигают свои запасы продуктов.
Тем не менее, вы можете хранить несколько полезных продуктов длительного хранения в своей кладовой, морозильной камере и холодильнике и использовать их для приготовления богатых питательными веществами блюд и закусок, даже если у вас закончились обычные продукты.
Вот 15 полезных продуктов, которые всегда должны быть под рукой.
Фасоль и чечевица — одни из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.
Кроме того, сушеные и консервированные бобы и чечевица имеют очень длительный срок хранения, что делает их лучшим выбором скоропортящихся продуктов на вашей кухне.
Фактически, консервированные бобы можно хранить в кладовой при комнатной температуре (68℉ или 20℃) в течение 2–5 лет, а сушеные бобы могут храниться 10 и более лет. Сушеные бобы имеют такой долгий срок хранения, потому что им не хватает влаги, необходимой для роста микробов (1, 2, 3).
Помимо того, что консервированные и сушеные бобы и чечевица не подлежат хранению, они очень питательны и содержат большое количество питательных веществ, включая клетчатку, магний, витамины группы В и железо (4).
Попробуйте добавлять черную фасоль, нут, чечевицу и фасоль в чили, супы и салаты.
Орехи и семена являются питательными источниками питания, содержащими полезные жиры, сытный белок, клетчатку и множество витаминов и минералов.
В зависимости от типа орехи и семена можно хранить при комнатной температуре в течение 1–4 месяцев, поэтому их удобно хранить в кладовой (5).
Натуральные масла из орехов и семян — это долговечные, полезные для здоровья альтернативы коммерческим аналогам, которые обычно содержат масла и сахар.
Орехи и семечки можно использовать во многих блюдах, в том числе в овсянке, йогурте, овощных смесях и салатах. Масла из орехов и семян являются отличным дополнением к смузи, их можно добавлять в соусы или намазывать на фрукты или овощи для быстрого и сытного перекуса.
В крайнем случае, блюда из злаков, такие как салаты, зерновые миски, супы и пловы, станут отличным выбором благодаря их универсальности и удобству.
В зависимости от типа зерновые, такие как полба, коричневый рис, амарант, булгур, овес и лебеда, можно безопасно хранить при комнатной температуре в течение месяцев или лет, что делает их разумным выбором для покупки оптом (6).
Кроме того, эти злаки являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, включая витамины группы В, марганец и магний, и их употребление может помочь защитить от таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (7).
Многие свежие фрукты и овощи, такие как ягоды и зелень, являются скоропортящимися. Тем не менее, покупка этих продуктов в замороженном виде позволяет вам всегда иметь под рукой богатые питательными веществами продукты.
По содержанию питательных микроэлементов замороженные фрукты и овощи сравнимы со свежими продуктами, что делает их полезными и удобными продуктами для заморозки (8).
Попробуйте добавлять замороженную зелень в соте, супы и смузи. Замороженные ягоды можно использовать так же, как свежие ягоды, и добавлять естественную сладость в овсянку, смузи, выпечку и йогуртовые парфе.
Каждому время от времени нужно немного сладости. Мед и кленовый сироп — это натуральные подсластители, обладающие уникальной пользой для здоровья.
Например, сырой мед обладает противомикробными и противовоспалительными свойствами и содержит мощные антиоксиданты. Кленовый сироп также богат антиоксидантами и содержит небольшое количество питательных веществ, таких как магний, калий и марганец (9, 10, 11).
Мед и кленовый сироп можно использовать для придания аромата и глубины как сладким, так и соленым блюдам. Просто не забывайте использовать эти подсластители с осторожностью, так как слишком много сахара из любого источника может нанести вред вашему общему здоровью.
Яблочный уксус имеет множество применений на кухне. Например, это эффективное универсальное чистящее средство, которое можно использовать в качестве ароматной добавки к таким рецептам, как соусы, заправки и выпечка.
Помимо своей универсальности, этот острый уксус невероятно полезен. Исследования показали, что он может обладать противодиабетическими, противовоспалительными, антиоксидантными и укрепляющими здоровье сердца свойствами (12, 13, 14).
Некоторые жиры, включая кокосовое масло, топленое масло и оливковое масло, можно безопасно хранить при комнатной температуре в течение года или более, в зависимости от типа. По этой причине вы можете покупать эти продукты в больших количествах, чтобы всегда иметь под рукой источник здорового жира (15).
Приготовление пищи с использованием этих полезных жиров придает блюдам аромат и улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и антиоксидантов из пищи (16).
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и соленые огурцы, вкусны и универсальны, а также полезны для здоровья. Исследования показали, что они могут улучшить пищеварение и помочь уменьшить воспаление и уровень сахара в крови (17, 18, 19).
Кроме того, эти продукты имеют длительный срок хранения, поэтому вы можете делать запасы, не беспокоясь о пищевых отходах. Например, квашеная капуста и соленья могут храниться при комнатной температуре до 18 месяцев (1).
Вы можете наслаждаться этими острыми продуктами прямо из банки или использовать их в качестве ароматной начинки для салатов и других блюд.
Чтобы создавать вкусные блюда, необходимо иметь хорошо укомплектованную полку для специй. Специи и травы улучшают вкус блюд и могут пригодиться, когда вы зацикливаетесь на рецептах.
Более того, включение в свой рацион сушеных трав и специй может различными способами улучшить ваше здоровье.
Куркума, кайенский перец, розмарин, корица, имбирь, орегано и тмин обладают впечатляющей пользой для здоровья и могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск некоторых заболеваний (20).
Чеснок и лук являются основой многих рецептов и пользуются популярностью как у профессиональных, так и у домашних поваров за их универсальность и длительный срок хранения.
Было также доказано, что и то, и другое полезно для вашего здоровья во многих отношениях, и регулярное употребление их может помочь снизить риск различных заболеваний, включая некоторые виды рака, снижение умственных способностей, болезни сердца и диабет (21, 22, 23).
Несмотря на то, что многие свежие фрукты и овощи быстро портятся даже в холодильнике, существует ряд сортов, из которых можно выбрать продукты длительного хранения.
Сладкий картофель, мускатная тыква, яблоки, свекла, капуста, тыква-спагетти, брюква, гранат, морковь и цитрусовые — это лишь некоторые примеры фруктов и овощей, которые могут храниться в течение нескольких недель или более при хранении в холодильнике или на счетчик.
В то время как свежая рыба, мясо и птица являются скоропортящимися продуктами, замороженные версии этих продуктов будут оставаться съедобными намного дольше, если они хранятся при правильной температуре.
Например, свежая курица и мясо будут безопасны до 1 года при хранении в замороженном виде (0℉ или -17℃), а такая рыба, как треска и пикша, может храниться в морозильной камере до 5 месяцев (24, 25 ).
Имея достаточный запас замороженной птицы, мяса и рыбы, вы сможете приготовить здоровую, богатую белком пищу, когда источники свежего животного белка ограничены.
Добавление в рецепт капельки острого соуса или капельки тахини может превратить скучное блюдо в сенсационное за считанные секунды.
Тем не менее, важно выбирать здоровые приправы и избегать покупки продуктов с высоким содержанием сахара.
Тахини, сальса, кокосовые аминокислоты, бальзамический уксус, кокосовое масло, горчица, пищевые дрожжи, тамари, сырой мед и шрирача — вот лишь некоторые примеры многоцелевых приправ, которые не только вкусны, но и полезны.
Яйца — универсальный продукт, которым можно наслаждаться в любое время дня. Они богаты белком и почти всеми витаминами и минералами, необходимыми вашему организму для процветания, поэтому их часто называют природными поливитаминами (26).
Хотя яйца считаются скоропортящимися, они могут храниться в холодильнике до 5 недель (24).
Попробуйте приготовить богатый питательными веществами овощной омлет или добавить яичницу в овсянку, салаты или овощные блюда, чтобы увеличить содержание белка.
По возможности купите выращенные на пастбище яйца. Яйца от выпасных кур не только более питательны, чем от кур, содержащихся в клетках, но и к курам-несушкам обычно относятся лучше. У них есть место для прогулок на открытом воздухе и возможность участвовать в обычном поведении при добыче пищи (27, 28).
Йогурт можно использовать на кухне по-разному, поэтому он обязательно должен быть в любом хорошо укомплектованном холодильнике. Его можно употреблять с ягодами, добавлять в смузи, добавлять в вегетарианские блюда или использовать для придания кремообразности соусам и супам.
Хотя многие люди предпочитают обезжиренный йогурт и йогурт с пониженным содержанием жира, полножирный йогурт очень питателен и полезен для здоровья.
Например, употребление жирного йогурта может защитить от сердечных заболеваний и образования жира на животе, что является фактором риска развития многих заболеваний, включая диабет (29, 30, 31).
Большинство йогуртов можно хранить в холодильнике до 3 недель, и ими можно наслаждаться даже после истечения срока годности, если они все еще выглядят, имеют свежий вкус и запах (32, 33).
Наполнение холодильника, кладовой и морозильной камеры здоровыми продуктами поможет вам всегда иметь под рукой ингредиенты для приготовления здоровой домашней еды.
Купив несколько продуктов, перечисленных выше, во время ваших следующих походов за продуктами, ваша кухня будет полностью снабжена полезными продуктами еще до того, как вы это заметите.
13 продуктов, которые обязательно должны быть в доме
Здоровая диета заключается в одном простом трюке: наполните свою кухню полезными и разнообразными продуктами.
Наличие этих суперпродуктов под рукой в вашей кладовой, холодильнике или морозильной камере действительно упрощает процесс приготовления пищи.
Из этой записи блога вы узнаете, какие предметы первой необходимости всегда должны быть под рукой. Кроме того, получите список полезных покупок в виде загружаемого PDF-файла!
Список полезных покупок: продукты, которые всегда должны быть в доме 1. БобовыеВ каждой кладовой должны быть чечевица, нут, фасоль и горох. Они являются отличными источниками растительного белка и богаты клетчаткой. Вот почему было показано, что бобовые снижают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. (1) Академия питания и диетологии рекомендует есть не менее четырех порций в неделю. Одна порция равна 60-70 г сушеных бобовых или 125 г вареных бобовых.
Наш совет:
Используйте фасоль, чечевицу и горох для карри, чили, салатов или пирожных.
Они бывают в банках или сушеные (но не забывайте, что их нужно предварительно приготовить).
Несолёные орехи — идеальный универсальный продукт: они богаты ценными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Перекусывайте орехами между приемами пищи, добавляйте их в смузи или утреннюю овсянку или добавляйте их в соусы в виде ореховой пасты. Было доказано, что употребление 20-60 г орехов в день (около горсти) положительно влияет на хронические заболевания, такие как рак, респираторные заболевания или диабет. (2)
Грецкие орехи, миндаль и подобные им продукты также очень калорийны: например, 100 г грецких орехов содержат 650 калорий, что делает их идеальными для здорового набора веса.
3. Яйца Полезны ли яйца? Они точно есть! Они насыщены витаминами. Плюс они содержат все девять незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин).
Яйца очень универсальны, поэтому они обязательно должны быть в вашем списке покупок для здорового образа жизни. Если вы едите эту богатую белком пищу на обед в салате, вы гарантированно избежите чувства голода во второй половине дня. (3)
Лук и чеснок относятся к роду Allium. Здоровая, свежая диета почти немыслима без этих двух компонентов, поскольку они имеют решающее значение для придания вкуса еде, которую вы едите.
Лук содержит эфирные масла и серосодержащие соединения (сульфиды). Это делает их не только травами, но и лекарственными растениями: сульфиды — это фитонутриенты, которые, как говорят, приносят много пользы вашему телу. При регулярном употреблении они должны снизить риск развития рака и защитить вас от бактериальных заболеваний. (4) Сульфиды всегда присутствуют в чесноке.
5. Картофель Картофель — ценный источник калия и очень низкокалорийный гарнир.
В 100 г этого клубня всего 75 калорий. Популярными способами их употребления являются картофельное пюре, картофельный суп или домашний картофель фри.
Совет по хранению:
Картофель хранится долго, если хранится в темном, прохладном и сухом месте. То же самое касается лука и чеснока.
6. Ягоды замороженныеСвежие ягоды часто довольно дороги. Летом соберите несколько лишних ягод черники или клубники и заморозьте их на зиму. Или покупайте их уже замороженными: замороженные фрукты иногда содержат даже больше витаминов и минералов, чем их свежие аналоги. Наслаждайтесь ягодами в смузи в жаркие дни или добавляйте их в овсянку.
7. Семена льна Целые, молотые или в виде масла льняные семена — незаменимая вещь, без которой вам не обойтись. Этот суперпродукт является отличным источником растворимой клетчатки, белка и альфа-линоленовой кислоты (жирной кислоты омега-3). (5) Для многих людей день без них немыслим: муцины, содержащиеся в семенах, полезны для здоровья кишечника.
Смешайте льняное семя со смузи и йогуртом или посыпьте им салаты. Но не забывайте всегда выпивать большой стакан воды, когда едите семена. В противном случае вы рискуете получить запор, если будете употреблять их в большом количестве.
Знаете ли вы, что…?
Льняное масло холодного отжима никогда не следует нагревать и использовать только для холодных блюд: масло богато омега-3 жирными кислотами, которые разрушаются при высоких температурах и приводят к образованию вредных трансжирных кислот. Лучше всего хранить льняное масло в холодильнике.
8. ФиникиПлоды финиковой пальмы на самом деле содержат больше клетчатки, чем цельнозерновой хлеб, больше калия, чем бананы, и они поддерживают ваше пищеварение. Из-за высокого содержания сахара финики дают бегунам (как и тем, кто не бегает) быстрый прилив энергии и, таким образом, обуздывают их тягу к сладкому. Финики также хорошо сочетаются с коктейлями, энергетическими шариками и пирожными.
9.
Зеленые листовые овощи Шпинат, листовая капуста и руккола: отныне убедитесь, что зеленые листовые овощи всегда включены в ваш список покупок для здорового образа жизни. Сезонная «зелень» полезна и очень универсальна. Смешивайте способы приготовления, чтобы они не надоели: от зеленых коктейлей до салатов и пасты до карри. Листовые овощи богаты питательными веществами и, самое главное, дополняют вашу трапезу. Таким образом, вы чувствуете себя сытым, не потребляя слишком много калорий.
Отличный источник кальция (и не только) для веганов!
Знаете ли вы, что зеленые листовые овощи являются особенно хорошими поставщиками растительного кальция? В 100 г капусты содержится около 150 мг минерала (в 100 мл коровьего молока содержится всего 120 мг). Суточная потребность среднего взрослого человека составляет около 1000 мг. (6)
10. Овес Овес также должен быть на первом месте в вашем списке покупок для здорового образа жизни и никогда не отсутствовать в вашей кладовой.
Как и бобовые, они являются хорошим источником клетчатки и имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что уровень сахара в крови повышается умеренно и медленно после их употребления. Таким образом, вы дольше чувствуете себя сытым.
Йогурт — прекрасный источник белка. Избегайте подслащенных фруктовых йогуртов в супермаркете и придерживайтесь простого разнообразия. Это поможет вам сократить потребление сахара и калорий. Простой йогурт также является пробиотиком: он содержит живые бактерии, которые помогают оптимизировать кишечную флору. Добавьте немного йогурта в свой смузи после тренировки или наслаждайтесь им на завтрак с ягодами и овсянкой.
12. Темный шоколад Две или три плитки темного шоколада могут удовлетворить вашу тягу к сладкому и сделать вас счастливыми. Какао-бобы полны флавоноидов (фитонутриентов) и поэтому считаются суперпродуктом. Темный шоколад не только уменьшает воспаление, но и снижает кровяное давление.