13 советов для хорошего сна
Полезные советы Смотреть видео, Если лень читатьИсследования показывают, что регулярное недосыпание замедляет мыслительный процесс у человека, приводит к раздражению, набору лишнего веса и снижению концентрации внимания.
И это далеко не весь список негативных последствий, спровоцированных бессонницей.
Для улучшения и нормализации сна достаточно придерживаться приведенных ниже простых правил, которые эксперты называют «гигиеной сна».
1. Сон это хорошо: подготовка ко сну
Снять физическую и умственную усталость перед сном помогут расслабляющие процедуры, а именно принятие горячей ванны.
Всего 10 – 15 минут таких водных процедур принесут следующую пользу:
- успокоят нервную систему;
- улучшат кровообращение.
Также благоприятно на сон воздействует цветовая гамма спальни, выбор которой зависит от того, какую атмосферу Вы хотите создать.
Так, для визуального увеличения пространства следует отдать предпочтение белым, желтым или оранжевым оттенкам.
Чтобы в спальне было тепло и уютно, оформите ее в коричневой или кремовой цветовой гамме.
Если спальня для Вас – это исключительно место для отдыха и расслабления, то выберите сине-голубой цвет, который способствует снятию стресса и усталости.
А вот привнести в отношения романтику и страсть помогут красные, фиолетовые и розовые краски.
2. Комфортная температура
Наиболее оптимальная и комфортная температура для сна составляет 18 – 20 градусов. При этом важно, чтобы в комнате было темно, поэтому шторы в спальне должны быть плотными для максимальной защиты от любого попадания света.
Наконец, для крепкого сна необходим свежий воздух, поэтому ежедневно рекомендуется проветривать спальную комнату.
Читайте также: Сон избавляет наш мозг от «мусора»
3. Телефон – не будильник
Многие из нас используют в качестве будильника устройства мобильной связи. Минус такого применения заключается в том, что при бессоннице мы начинаем играть в различные игры и пользоваться приложениями посредством телефона.
Этого допустить нельзя, так как спальня – это, прежде всего, место для сна и отдыха, поэтому необходимо:
- убрать из спальни все мобильные устройства;
- приобрести обычный будильник, функции которого будить, а не развлекать.
4. Будильник и сон
Важно не только обзавестись будильником, но и правильно им пользоваться.
Рекомендуется развернуть будильник таким образом, чтобы не видеть дисплей со временем. Это поможет исключить возможность программирования своего сознания на недостаток сна.
Проще говоря, не видите времени – не концентрируете свое внимание на том, сколько еще спать Вам осталось.
Читайте также: 5 ошибок, которые нарушают сон
5. Глубокое дыхание
Именно глубокое дыхание сигнализирует телу о том, что ему пора расслабиться.
На вдохе представьте себе, как кислород поступает к Вам в легкие и медленно путешествует по всему телу, очищая каждую его клеточку.
На выдохе представьте, что все токсины и вредные вещества покидают Ваш организм, в результате чего он восстанавливается.
Достаточно сосредоточиться на размеренном и спокойном дыхании, чтобы почувствовать расслабление. Такие дыхательные упражнения необходимо делать регулярно, чтобы достичь максимального расслабляющего эффекта.
6. Упражнения для мышц
Для продуктивного сна необходимо снять напряжение в мышцах, а помогут в этом простые упражнения, которые можно выполнять, лежа в постели.
Итак, необходимо напрячь мышцу (начните с пальцев ног и постепенно дойдите до шеи), посчитать до семи, а затем расслабить мышцы. Такие незатейливые движения можно делать для всей группы мышц.
К сведению! Недосыпание приводит к тому, что у человека атрофируется именно мышечная масса. Если Вы сидите на диете и мало спите, то будете сжигать в два раза больше мышц и в два раза меньше жира. Поэтому хороший сон является одним из основных условий, если Вы хотите скинуть лишний вес.
7. Умственные упражнения для хорошего сна
Умственная гимнастика поможет отвлечься от ежедневных забот и уснуть.
Достаточно трижды посчитать про себя до ста, чтобы погрузиться в сонное состояние (при этом важно сохранять ритм подсчета).
8. Переключение внимания
Если в течение получаса пребывания в кровати Вы не смогли заснуть, то врачи, специализирующиеся на нарушениях сна, рекомендуют встать с постели и заняться каким-то спокойным делом, приносящим удовольствие.
Можно почитать книгу, послушать расслабляющую музыку или насладиться легкой закуской.
9. Отбросьте ненужные мысли для самого лучшего сна
Каждому из нас свойственно думать о том, что произойдет завтра, через неделю или через год. Но если эти мысли мешают спать, то от них следует избавляться.
Для этого необходимо записывать все свои идеи или заботы на листе бумаги, что поможет успокоить тревоги.
10. Что хорошо для сна: приятные воспоминания
Неприятные мысли отвлекают нас от сна, поэтому необходимо сосредоточить свои мысли на чем-то приятном.
Вспомните любимый отпуск где-то в горах или на море. Представьте, что Вы чувствуете прохладу воды, которая медленно течет по вашей ладони. А, может, приятные воспоминания будут связаны с разноцветными рыбками, которых Вы видели во время подводного плавания?
11. Физические нагрузки
Ваше тело не будет чувствовать потребность в отдыхе, если не дать ему достаточную нагрузку в течение дня.
Если Вы ведете сидячий образ жизни, это плохо отразится на качестве сна. Ежедневная 30-минутная зарядка, которую можно разбить на несколько подходов, поможет не только сделать сон более глубоким, но и сократить время засыпания.
Важно! В вечернее время желательно избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не стимулировать организм и не повышать его температуру.
12. Удобная подушка для хорошего крепкого сна
Исследования доказывают, что подушка средней жесткости является самой оптимальной для сна, поскольку обеспечивает правильное расположение головы и шеи человека во время сна.
Кроме того, важно грамотно подобрать наполнитель для подушки, который должен быть противоаллергическим (особенно это касается людей, предрасположенных к аллергии).
13. Помощь врача
В том случае, если бессонница носит хронический характер, необходимо обратиться к врачу.
Признаки хронической бессонницы:
- постоянная сонливость;
- проблемы с процессом засыпания;
- повышенная усталость;
- громкий храп;
- регулярные головные боли в утренние часы;
- слабость в конечностях;
- снижение работоспособности.
Врач поможет правильно организовать режим дня и назначит препараты, способствующие успокоению нервной системы.
Автор: Филипенко Д. С.
www.infoniac.ru
Несколько правил для хорошего сна
Есть такое понятие, как гигиена сна. Замечено, что многие люди спят намного лучше и, скажем так, качественнее, если будут соблюдать гигиену сна – несколько простых правил, соблюдение которых даст качественный сон с удовольствием.
- Вставайте всегда в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходной день. Постоянное время подъема создаст точку отсчета для всех функций организма, автоматически формируя Ваш распорядок дня. Соблюдение этого простого правила может избавить Вас не только от бессонницы, но и поможет в правильном планировании дел. Многим вполне достаточно одного этого правила, чтобы спать, как младенец.
- Ложиться спать только при появлении сонливости. Не заставляйте себя насильно уснуть, если Вам завтра рано вставать – это наоборот приведет к излишнему стрессу. Если же Вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, уйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным, например, чтением. Возвращайтесь в постель только после появления сонливости. Не бойтесь, повторяйте это столько раз, сколько потребуется.
- У Вас должна быть спальня. Место в пространстве, отведенное для сна. Не позволяйте себе заснуть вне спальни, создайте священное место, включающееся в ритуал отхода ко сну. Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни, не работайте на кровати. Запомните: сон – не менее важное дело для Вас, чем работа.
- Если у Вас плохой сон — избегайте дневного сна. Если же Вам все-таки не хватает энергии и Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более ¾ часа. Для большинства людей с нормальным распорядком дня наиболее подходящим временем для дневного сна является два-три часа пополудни.
- Двигайтесь! Поддерживайте регулярную физическую активность. Запомните: пики готовности к физическим нагрузкам – 11:00 и 17:00. Организм не зря имеет такие биоритмы — для того, чтобы дать себе время для тормозного пути в 5-6 часов до сна. Регулярные физические нагрузки не только расходуют необходимую организму порцию энергии, но и снимают стрессы. Старайтесь завершать интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, перед сном же полезным будут спокойные прогулки на свежем воздухе. К тому же кислород является отличным антидепрессантом, повышая настроение, снимая напряжение.
- Так что заведите себе за правило проветривать свою спальню перед сном. Например, пока вы гуляете (или просто стоите на балконе).
- Избегайте курения перед сном или в ночное время. А лучше – вообще не курите. Никотин, как и все наркотики, нарушает нормальный обмен веществ, изменяя Ваш организм не в лучшую сторону.
- Не принимайте алкоголь перед сном, так как он приводит к обезвоживанию организма, из-за чего ночной сон бывает поверхностным с частым прерывание и просыпанием раньше срока. Как следствие — слабость, головная боль, депрессия. Эти последствия усиливаются еще и продуктами распада алкоголя, которые могут выводиться из организма до нескольких суток.
- Избегайте приема кофеина как минимум за шесть часов до сна. Хоть у людей и разная реакция на кофеин, тем не менее, большинство людей “правильно” его усваивают, получая после чашки кофе вечером пол-ночи бессонницы. Я, например, завел себе за правило — не пью кофе после 16:00, так как напрочь не могу в противном случае уснуть до часу ночи.
- Легкий прием пищи на ночь может способствовать крепкому сну, так как еда является самым лучшим и самым доступным антидепрессантом, однако не перестарайтесь, так как тяжесть в желудке может свести на нет все положительное влияние легкого перекуса. Так что избегайте приемов большого количества пищи. Наилучшим вариантом будет стакан кефира или ряженки.
- Как не сложно мне писать Вам это, но для крепкого сна ограничьте количество времени проведенное перед телевизором или монитором компьютера. Сегодня телевидение и Интернет являются главными поставщиками агрессивных новостей и стрессов. Если Вам хотя бы наполовину удастся сократить ночные бдения перед монитором, то Вы сможете забыть о бессоннице навсегда.
- Помните: снотворное (как и любое другое лекарство) принимают только больные люди. Вы – не больной, не принимайте эти лекарства просто так. К тому же любое лекарство имеет токсичное действие на организм, вплоть до побочных эффектов. По этому снотворное – крайняя мера и только под контролем врача.
- Вы треть жизни проводите во сне. Поэтому присмотритесь к тому, на чем Вы спите. Спите на правильно подобранной подушке и матрасе – это очень важно. Правильно подобранные постельные принадлежности не только помогут расслабиться, но и избавят от лишнего напряжения на суставы и кости. Берегите свой позвоночник, он – продолжение Вашего мозга.
- Создайте себе ритуал. Пусть это будет Вашим подарком самому себе – десять минут чтения, теплая ванна, легкая закуска. Балуйте себя этим, наградите за прошедший день.
- Не бойтесь использовать природные ароматы – травы, масла. Например, хмель или масло лаванды если и не успокоят Вас (хотя это маловероятно), то, как минимум, их ароматы выработают условный рефлекс подготовки организма ко сну. В такой атмосфере легче расслабиться и успокоиться.
- И самое главное – соблюдайте режим дня. Регулярность – залог всего хорошего: принимайте пищу регулярно, планируйте свой день. И начните наконец таки вставать каждый день в одно и то же время!
lifehacker.ru
Десять правил хорошего сна — Я Покупаю
Ночь дается человеку для того, чтобы восстановить силы после напряженного дня. Ни утренняя пробежка, ни чашка крепкого кофе не помогут взбодриться, если вы не высыпаетесь. Для женщины полноценный ночной сон — один из способов хорошо выглядеть и надолго сохранить красоту и молодость. Но всегда ли нам удается быстро заснуть?
Мешает этому не только нервное перенапряжение, а порой и просто неправильно оборудованная спальня. Не будем останавливаться на прописных истинах о том, что комнату перед сном нужно проветривать и что в ней должно быть прохладно. А также о том, что не стоит плотно есть на ночь. Поговорим о вещах не столь очевидных, но важных.
Как сделать, чтобы ночь стала временем настоящего отдыха? Проверьте, не эти ли причины мешают вам заснуть?
1. Повесьте в спальне светонепроницаемые шторы
Если, лежа в постели, вы видите огни окон соседнего дома или уличные фонари, вы вряд ли быстро уснете. Человек не приспособлен полноценно спать при электрическом свете. Поэтому если ваши шторы пропускают свет, смените их на светонепроницаемые. Или, если это пока не позволяет ваш бюджет, надевайте на глаза темную маску, такую, как выдают иногда в самолете при длительном перелете. Ее можно купить в отделе товаров для путешественников.
2. Приобретите новый матрас
Лежа в кровати, вы долго ворочаетесь, чтобы найти удобное место? Проверьте свой матрас. Возможно, он очень старый, и в нем образовались вмятины и бугры. Знаете ли вы, что срок службы пружинных матрасов не более 5‒10 лет? Это зависит от их качества и от вашего веса. Если посредине матраса есть вмятина, и вы проваливаетесь туда, вы будете плохо засыпать, а проснетесь с болью в спине. Не экономьте на своем здоровье, срочно купите новый хороший матрас.
3. Проверьте матрас на жесткость
Дать правильные рекомендации, какой матрас лучше, сложно, все зависит от вашего телосложения, веса и здоровья. Но если, ложась спать, вы тонете в матрасе, то он, очевидно, слишком мягкий. Если ваш таз опускается ниже прямой линии матраса на 5‒7 см, то позвоночник не отдыхает, и вы проснетесь усталым. Если матрас не гнется под вашим весом, это тоже плохо: позвоночник будет напряжен всю ночь. Но это все же лучше, чем мягкий рыхлый матрас. Для смягчения жесткости матраса купите наматрасник с мягким натуральным наполнителем.
4. Выберите ортопедическую подушку
На какой подушке вы спите? Она не должна быть высокой, ее задача ‒ слегка приподнять голову и шею, сохраняя при этом прямое положение позвоночника. Подушки, которые поднимают голову выше, чем на 5 см, заставляют шею и плечи напрягаться и не дают расслабляться.
Если вы любите спать на боку, вам не нужна высокая подушка, возьмите тонкую. Тогда ваша шея не будет напряжена во время сна. Лучшая подушка ‒ та, которая сжимается под тяжестью головы, а не приподнимает ее. На комфортность подушки влияет и жесткость матраса.
Проверить подушку можно только опытным путем: поспав на ней. Протестируйте ее с помощью близких: положите подушку под голову в типичном для вас положении для сна, например, на боку. И попросите близких провести рукой по вашему позвоночнику.
Если он не прямой, эта подушка вам не подходит. Любое искривление позвоночника во время сна может вызвать защемление нервов и не даст вам полноценно спать.
5. Купите несколько подушек для разных частей тела
Если вы спите на спине, вам мало одной подушки для головы. Нужна и вторая, которую можно положить под колени, чтобы снять напряжение в нижней части спины. Если вы спите на боку, неплохо иметь 3 подушки: одну для головы, вторая ‒ под верхнюю руку, чтобы поддержать ее, а третью положить между ног, чтобы выровнять позвоночник. Подушек должно быть несколько, причем разного размера!
6. Выберите позу
Каждый человек находит для себя удобную позу для сна. Оптимальное положение во время сна: на боку или на спине. Сон на животе: 30 лет назад считалось, что для отдыха позвоночника это полезно. Но этот совет себя не оправдал, потому что такая поза вызывает затруднение дыхания, к тому же вы невольно будете поворачивать голову в сторону, что ведет к искривлению шейного отдела позвоночника. А это может вызвать боли в шее и спине. Но если вы не можете спать по‒другому, то согните локоть и колено с той стороны, куда повернута голова, и положите подушки под эту руку и бедро, чтобы выпрямить позвоночник. Или положите тонкую подушку под живот, чтобы снять напряжение спины.
Сон в позе эмбриона: привычка спать на боку, скрючившись, искривляет позвоночник и ставит под угрозу качество сна. Положите тонкие подушки под верхнюю руку и ногу, чтобы их расслабить и выпрямить позвоночник.
7. Придерживайтесь режима сна
Если каждый день вы ложитесь спать в разное время, а выходные всю ночь смотрите фильмы по интернету, то у вашего организма начнется паника: он не будет знать, когда же ему засыпать. Вскоре это приведет к нарушению сна. Помогите своему организму лучше ориентироваться. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, тогда утро для вас не будет таким тяжелым.
8. Спите в выходные и в будни по 7-9 часов
Вы надеетесь, что, не высыпаясь всю неделю, наверстаете упущенное за выходные дни, и это поможет вам восстановиться? Напрасно. Ученые, изучающие проблемы сна, говорят, что это не помогает. Недавние исследования показали, что хроническое недосыпание может привести к необратимым повреждениям мозга, а это поставит под угрозу ваши интеллектуальные способности. Долгий воскресный сон не сможет исправить это. Так что старайтесь спать не менее 7 часов ежедневно. Людям с повышенной чувствительностью требуется более длительный сон.
9. Откажитесь от синтетики
Это относится не только к пижамам, ночным рубашкам, но и ко всему текстилю для постели. Поролоновые матрасы, простыни из синтетического атласа сохраняют тепло лучше, чем натуральные материалы, но из-за них вы будете перегреваться и потеть, что заставит вас часто просыпаться.
Натуральные материалы реагируют на изменение температуры тела, не давая ему перегреваться. Выбирайте пижамы и постельное белье из хлопка, бамбука или других натуральных волокон. Поролоновый матрас можно «спасти» наматрасником из натуральной шерсти толщиной не менее 3 см.
10. Уберите компьютер, телевизор и телефон из спальни
Всем этим приборам, включая телевизор, не место в спальне, ведь свет их экранов действует возбуждающе и мешает засыпанию. Самый опасный ‒ мобильник. Когда вам приходит смс среди ночи, голубой свет экрана активизирует нервную систему и мозг, и потом, даже закрыв глаза, вы не сможете уснуть.
В идеале нужно оставлять мобильник в другой комнате, а не там, где спите. Что касается телевизора и компьютера, выключайте их за 1‒2 часа до сна, чтобы ваш мозг расслабился и смог заснуть.
Читайте также на портале «Я покупаю»:
www.yapokupayu.ru
Что можно пить перед сном, чтобы лучше спать, и что нельзя
Сон является одной из важнейших потребностей организма. Во время ночного отдыха тело расслабляется, а мозг продолжает работать, анализируя, перерабатывая полученную за день информацию. Если процесс нарушается, возникают различные побочные проявления, наносящие вред человеку.
Существует целая наука, изучающая эту составляющую жизни людей. Проблемы сна разделяют на такие разновидности: нарушение процесса засыпания, маленькая продолжительность и повышенная длина отдыха. Когда появляется подобное расстройство, пациента интересует, что выпить для хорошего сна. Но сначала следует разобраться в происхождении патологии, постараться устранить причину и тем самым ликвидировать проблему.
Содержание статьи:
Плохой сон: причины и следствия
До 15 % взрослых людей страдают нарушениями сна, с возрастом этот процент увеличивается. Самой распространённой проблемой является бессонница. Она возникает по разным причинам. Её могут вызвать:
- неудобное спальное место;
- употребление напитков, мешающих засыпать;
- шум;
- яркий свет;
- переедание на ночь;
- алкоголь;
- усталость;
- нервное перенапряжение.
Внимание! Недосыпание утомляет, вызывает раздражительность, снижение аппетита, работоспособности, могут сниться кошмары. Организм испытывает постоянный стресс, иммунная защита снижается, чаще возникают болезни. Нахождение в таком ритме может вызвать проблемы в неврологии и даже психические расстройства.
Ребёнок первого года жизни имеет свои причины бессонницы, которые проходят с возрастом.
Напитки, влияющие на качество сна
Употребление различных жидкостей является неотъемлемой составляющей жизни человека. В рацион питания включается не только вода, но и компоты, соки, отвары, чаи.
Многие люди не задумываются, как их правильно нужно употреблять, чтобы не вызвать бессонницы, нервозности, утомляемости. Для этого надо изучить свойства каждого напитка, побочные действия. Если присутствует нарушение сна, обязательно следует проконсультироваться с врачом, уделив внимание вопросу питания и потребления жидкостей.
Полезно пить на ночь
Существует целый ряд напитков, помогающих успокоению, снятию нервозности, облегчающих засыпание, делающих отдых полноценным. Они не являются лекарственными препаратами, содержат только натуральные компоненты.
Употребление их не несёт вреда здоровью. Следует только понять, что можно пить перед сном, учитывать возможность аллергических реакций на компоненты.
Травы от бессонницы и рецепты на их основе
Ароматы многих трав успокаивают, их можно положить в специальных мешочках под подушку, использовать масла на их основе. Очень распространены рецепты чаёв, отваров с их добавлением.
Для приготовления одного из них следует по чайной ложке лаванды и ромашки, залить стаканом кипятка, дать настояться. Можно добавить по вкусу молоко, мёд. Наиболее часто употребляемым является отвар валерьянки. Следует взять столовую ложку измельчённого корня, залить 250 мл горячей воды, проварить 15 минут, еще столько же дать настояться, процедить и пить трижды в день по 20 мл.
Совет! Приготавливая отвар пустырника, нужно обязательно учитывать его влияние на свёртывание крови и способность снижать артериальное давление.
Когда причиной плохого сна является климакс, можно приготовить сбор из различных трав и попить этот напиток перед сном на протяжении длительного времени.
Молочные продукты
Такие молочные продукты, как кефир, ряженка, простокваша очень полезные, они благотворно влияют на кишечник, не вызывают тяжести, улучшают микрофлору, помогают спокойно спать. Их можно использовать для устранения чувства голода перед сном.
Широко известный способ заснуть – стакан тёплого молока перед сном. Можно добавить в него чайную ложечку мёда, немного корицы. Не следует только делать его слишком горячим.
Важно знать! Самым полезным из того, что лучше пить перед сном, является йогурт, который содержит триптофан, природный усилитель сна. Съесть несколько ложек следует за 30-60 минут до отбоя.
Фруктово-ягодные напитки
Природным источником гормона сна мелатонина служит вишня. Ягода регулирует циклы отдыха и бодрствования. Пить напитки из нее нужно за полчаса до сна, желательно без сахара. С осторожностью следует употреблять людям, имеющим гастрит, другие проблемы с желудком.
Хороший эффект дает банановый смузи. Для его приготовления следует взбить один банан со столовой ложкой миндаля и 0.5 литра молока. Орех богат магнием и калием, эти микроэлементы снимают мышечный спазм, способствуют расслаблению.
Плохо влияют на отдых
Существует целый ряд напитков, отрицательно влияющих на засыпание. Человек может выпивать их, даже не догадываясь, почему у него возникает бессонница.
Такие жидкости вызывают перегрузку нервной системы, она не способна расслабиться. Человек не может качественно отдохнуть, встает с усталостью головной болью, сниженной работоспособностью.
Спиртное
Качество отдыха больше зависит от фазы быстрого сна. Именно в этот период можно видеть сновидения, организм максимально расслабляется, происходит восстановление сил.
Алкоголь нарушает этот процесс, человек неполноценно отдыхает, встаёт разбитым, с головной болью и отёками под глазами. Вот почему нельзя пить перед сном крепкие напитки. Длительное употребление спиртного ведет к разладу суточных биоритмов, становится причиной того, что попытки уснуть неудачны, возрастает риск тяжёлых заболеваний.
Газированные напитки
Газированные напитки оказывают негативное влияние на организм. При их частом употреблении возникают и проблемы с засыпанием. Большая часть людей, в рацион которых входит сладкая шипучка, страдает бессонницей.
Еще большие проблемы вызывают энергетики. Это такие же напитки, но с повышенным содержанием кофеина. Они провоцируют нервное перевозбуждение, учащение пульса, ухудшение расслабления. Частое их употребление приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Крепкий чай, кофе, какао
Негативное влияние на человека чай оказывает в том случае, если употреблять некачественный напиток. Существует много его видов и сортов, основные из них:
- чёрный;
- зелёный;
- белый.
Первый помогает взбодриться, настроиться на активную деятельность. Второй является сильным антиоксидантом, способствует выведению шлаков. Третий вызывает повышение внимания, улучшает память.
Пить нужно только свежезаваренный чай. Добавки различных трав, фруктов следует учитывать, как возможные аллергены. При проблемах с засыпанием нельзя употреблять более 3 чашек в день, желательно в первой половине дня.
Воздействие на организм кофе мягче, чем чая. Для некоторых людей он является средством, которое помогает хорошо засыпать. Это зависит от индивидуальных особенностей человека и сорта напитка. Негативное влияние его основано на провоцировании накопления шлаков, ослаблении нервной системы. Это приводи к нервозности, повышенной раздражительности.
Чашка сладкого какао перед сном доставит удовольствие, поможет расслабиться, вызовет хорошие эмоции. Но следует помнить о возможной непереносимости продукта. Употребление в больших количествах способно вызвать бессонницу.
Что пьют от храпа
Такое явление, как храп, мешает нормальному сну не только самого человека, но и всех окружающих. Они вынуждены слушать выводимые ночью рулады, невольно прислушиваться к приступам апноэ, когда дыхание останавливается на непродолжительное время, а затем после глубокого вдоха возобновляется. Существует народный способ, помогающий бороться с храпением. В лечебный состав входят ингредиенты:
- морковь;
- яблоко;
- лимон;
- имбирь.
Для приготовления нужно взять по одному корнеплоду и фрукту, половинки цитруса и имбирного корня. Всё перемешать в блендере. Употреблять за два часа до отдыха.
Для избавления от храпа обязательно нужно похудеть, лишний вес провоцирует его возникновение. Нельзя употреблять алкоголь, особенно перед сном и в больших количествах. Ужин должен быть легким, не дающим тяжести желудку. Если такие приёмы не помогают, следует использовать специальные устройства.
Снотворные препараты: «за» и «против»
Есть люди, которые при проблемах с засыпанием прибегают к различным народным средствам, ритуалам, настраивают себя на сон заранее. Другие при невозможности расслабиться просто принимают таблетку. Для них вопрос состоит только в том, что пить перед сном, чтобы лучше спать.
Важно знать! Но следует помнить, что снотворные таблетки – это лекарство, и довольно серьёзное. Употреблять их без назначения врача недопустимо, бесконтрольный приём может вызвать непоправимые последствия. Эти медикаменты имеют множество побочных эффектов.
Спиртное
Качество отдыха больше зависит от фазы быстрого сна. Именно в этот период можно видеть сновидения, организм максимально расслабляется, происходит восстановление сил.
Алкоголь нарушает этот процесс, человек неполноценно отдыхает, встаёт разбитым, с головной болью и отёками под глазами. Вот почему нельзя пить перед сном крепкие напитки. Длительное употребление спиртного ведет к разладу суточных биоритмов, становится причиной того, что попытки уснуть неудачны, возрастает риск тяжёлых заболеваний.
Газированные напитки
Газированные напитки оказывают негативное влияние на организм. При их частом употреблении возникают и проблемы с засыпанием. Большая часть людей, в рацион которых входит сладкая шипучка, страдает бессонницей.
Еще большие проблемы вызывают энергетики. Это такие же напитки, но с повышенным содержанием кофеина. Они провоцируют нервное перевозбуждение, учащение пульса, ухудшение расслабления. Частое их употребление приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Крепкий чай, кофе, какао
Негативное влияние на человека чай оказывает в том случае, если употреблять некачественный напиток. Существует много его видов и сортов, основные из них:
- чёрный;
- зелёный;
- белый.
Первый помогает взбодриться, настроиться на активную деятельность. Второй является сильным антиоксидантом, способствует выведению шлаков. Третий вызывает повышение внимания, улучшает память.
Пить нужно только свежезаваренный чай. Добавки различных трав, фруктов следует учитывать, как возможные аллергены. При проблемах с засыпанием нельзя употреблять более 3 чашек в день, желательно в первой половине дня.
Воздействие на организм кофе мягче, чем чая. Для некоторых людей он является средством, которое помогает хорошо засыпать. Это зависит от индивидуальных особенностей человека и сорта напитка. Негативное влияние его основано на провоцировании накопления шлаков, ослаблении нервной системы. Это приводи к нервозности, повышенной раздражительности.
Чашка сладкого какао перед сном доставит удовольствие, поможет расслабиться, вызовет хорошие эмоции. Но следует помнить о возможной непереносимости продукта. Употребление в больших количествах способно вызвать бессонницу.
Что пьют от храпа
Такое явление, как храп, мешает нормальному сну не только самого человека, но и всех окружающих. Они вынуждены слушать выводимые ночью рулады, невольно прислушиваться к приступам апноэ, когда дыхание останавливается на непродолжительное время, а затем после глубокого вдоха возобновляется. Существует народный способ, помогающий бороться с храпением. В лечебный состав входят ингредиенты:
- морковь;
- яблоко;
- лимон;
- имбирь.
Для приготовления нужно взять по одному корнеплоду и фрукту, половинки цитруса и имбирного корня. Всё перемешать в блендере. Употреблять за два часа до отдыха.
Для избавления от храпа обязательно нужно похудеть, лишний вес провоцирует его возникновение. Нельзя употреблять алкоголь, особенно перед сном и в больших количествах. Ужин должен быть легким, не дающим тяжести желудку. Если такие приёмы не помогают, следует использовать специальные устройства.
Снотворные препараты: «за» и «против»
Есть люди, которые при проблемах с засыпанием прибегают к различным народным средствам, ритуалам, настраивают себя на сон заранее. Другие при невозможности расслабиться просто принимают таблетку. Для них вопрос состоит только в том, что пить перед сном, чтобы лучше спать.
Важно знать! Но следует помнить, что снотворные таблетки – это лекарство, и довольно серьёзное. Употреблять их без назначения врача недопустимо, бесконтрольный приём может вызвать непоправимые последствия. Эти медикаменты имеют множество побочных эффектов.
Нельзя применять такие средства в следующих случаях:
- принимался алкоголь;
- человек находится за рулём;
- при беременности;
- происходит грудное вскармливание;
- работа требует большой внимательности.
Следует изучить инструкцию, возможные противопоказания. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Оцените, всё ли сделано из других методов для нормализации сна.
Только если остальные способы не помогают, быстро уснуть не получается, можно задуматься о приёме таблеток. Хороший лечебный отзыв даёт гомеопатический препарат «Тенотен», оказывающий успокаивающее действие, расслабляющий мускулатуру.
Заключение
Проблему плохого сна не следует игнорировать. Постоянное недосыпание очень вредно для всех систем организма. Он испытывает повышенную нагрузку, истощается. Что выпить перед сном, чтобы уснуть, подскажет специалист, если ситуация вышла из-под контроля.
При первых признаках нарушения отдыха обязательно нужно проанализировать все факторы, которые могли стать причиной такого явления. Если не получается преодолеть это самостоятельно, следует обратиться к врачу.
znatoksna.ru
Хороший сон: как помочь себе быстро уснуть
Всем привет
Хороший сон
Хороший сон является залогом здоровья и одним из компонентов здорового образа жизни. Как помочь себе быстро уснуть, если не спится?
От того, как вы спите, зависит ваше состояние в часы бодрствования. Невыспавшийся человек становится раздражительным, мало продуктивным, «туповатым». В результате, эффективность и качество жизни падает. Для красоты и здоровья женщин здоровый сон особенно актуален и займет отдельную тему нашего разговора. Ваш образ жизни, то, чем вы занимаетесь перед сном, время отхождения ко сну играют огромную роль для качества вашего ночного отдыха. Но есть хорошая новость: чаще всего от вас самих зависит будете ли вы иметь глубокий восстановительный сон, или нет.
В прошлых статьях мы с вами разобрали причины, которые могут нарушить ночной сон и привести к бессонице. Кстати, невозможность уснуть — один из ее симптомов.
Как вернуть себе хороший сон?
Надеюсь вы уже отработали свой дневник сна и готовы кардинальным образом изменить в свое отношение ко сну. Сейчас мы с вами узнаем как быстро уснуть и получить дозу утреннего заряда от здорового сна. Посмотрите не рекомендации и выберите для себя то, что подходит вам. Для начала нужно определиться в каком количестве сна вы нуждаетесь для полноценной жизни. Другими словами, сколько вам нужно спать. Попробуйте, поэкспериментируйте и найдите для себя то, что нужно именно вам.
Сколько нужно времени для нормализации сна?
Для этого вам понадобится около двух недель, когда вы свободны от вынужденного просыпания на работу(например, отпуск). Никаких будильников. Смысл заключается в том, чтобы вы ложились в одно и то же время, а просыпались самостоятельно. В конечном итоге, ваш организм выработает свой природный режим сна, который вам нужен. Если вы долго страдали от недосыпания, то время для выработки здорового сна, может немного растянуться, но результат должен быть в любом случае. После того, как вы определились с количеством вашего сна, приступаем ко второму шагу.
Как помочь себе быстро уснуть
1. О том, как быстро уснуть подскажет организм. Вы будете быстрее засыпать, если заново настроите свой режим сна:
- Ложитесь в одно и то же время. Задача состоит в том, чтобы вы не ворочались в постели. Когда почувствовали усталость, ложитесь спать. Ваш организм поможет понять, что вам нужно. Экспериментируйте. Например, ложитесь на 15 мин раньше в один день, в другой день — позже. Сохраняйте режим даже в выходные дни, когда есть соблазн лечь позже.
- Просыпайтесь в одно и тоже время с утра. Желательно, конечно, без будильника. Но если нужно просыпаться раньше, будильник не запрещен. Даже с ним, если вы будете иметь оптимальное количество сна, вы будете чувствовать себя энергичным.
- Если случилось так, что по какой-то причине вы недоспали и вам нужна компенсация сна, поспите днем. Это гораздо лучше, чем спать допоздна на следующий день и выбиваться из своего полноценного режима.
2. Фитнес помогает хорошему сну и помогает быстрее уснуть. Поэтому, мы начинаем ко сну готовиться днем. Физические нагрузки являются наилучшим способом для повышения качества сна. Это могут быть различные физические упражнения (ходьба в полдень или раним вечером). Обязательное условие — не позднее время суток. Такого типа нагрузки помогают уснуть быстрее и поспать больше. У тех людей, которые занимаются спортом ,третья и четвертая стадия сна длятся дольше. А именно они обладают мощным восстанавливающим и тонизирующим действием. Предупреждение!!! не заставляйте работать свой организм «на пределе» за 3 часа до отхода ко сну. В результате таких действий вы получите хорошую дозу гормонов стресса в крови и идеального сна вам не видать.
3. Правильное питание также поможет быстрому засыпанию:
- Принимайте основные приемы пищи в дневное время.
- Важным пунктом является умеренность ужина.
- Кушайте здоровые продукты за четыре часа до сна. Чуть позже можно слегка перекусить сбалансированной пищей. С помощью такого легкого перекуса вы стабилизируете содержание сахара в крови, чтобы ночью не проснуться от голода.
Легкие закуски перед сном
- Для такой вечерней закуски может пригодиться любой фрукт. Это может быть небольшое яблоко, грейпфрут, киви c горсточкой орехов
- Полчашки нежирного йогурта или творога
- Небольшая тарелочка какой -либо каши
Если кофеин действует на вас стимулирующим образом, то исключите из своего рациона после полудня кофеинсодержащие продукты. Не принимайте другие психостимуляторы и алкоголь перед сном. Бросьте курить. Все эти моменты нарушают засыпание и сам сон.
4. Создайте здоровую расслабляющую остановку перед сном для того, чтобы быстрее уснуть. Этотакже настроит вас на хороший сон.
- Избегайте шумов. Успокойте своих домочадцев и не решайте серьезные вопросы поздним вечером.
- Проветривайте свое помещение перед сном. Хорошая вентиляция помогает хорошему сну.
- Поддерживайте температурный режим. Температура воздуха в комнате должна быть около 18 градусов.
- Купите себе удобную кровать или матрац. Поэкспериментируйте с подушками. Найдите, то, что будет способствовать здоровому сну.
- Очень хорошим расслабляющим действием обладает массаж. Во второй половине дня рекомендуются сеансы массажа.
- Большим заблуждением является то, что телевизор помогает расслабиться. Мало того, что свет от него удерживает выработку мелатонина, так и телевизионные новости и сериалы возбуждают ум.Следите за тем , что вы слушаете или смотрите. Абсолютно не показаны перед сном боевики и новости с различными негативными историями. Лучше посмотреть какую — либо веселую передачу, потому что смех помогает расслабиться . Хорошей альтернативой могут стать легкая расслабляющая музыка или прослушивание аудиокниг.
- Примите теплый душ, ванну с успокаивающими солями ( соли, содержащие магний) или лавандовым маслом.
5. Быстрому засыпанию способствует уменьшение уровеня стресса. Старайтесь перед сном привести в порядок свои мысли. У каждого из нас достаточно моментов, которые могут вывести нас из равновесия. УМЕЙТЕ ПЕРЕКЛЮЧАТЬСЯ. Ведь в жизни много и позитивных моментов. Активно переключайте ваше внимание на них. Может быть сначала вам будет несколько трудно. Но было бы желание. Подумайте о том , что на кону стоит ваше здоровье. Отбросьте все тревоги и беспокойства. И вы сможете засыпать спокойным сном. Лично мне очень помогает чтение Библии. Я знаю достаточно много стихов. Но больше всег0 при тревожных мыслях мне помогает 90 псалом. 6. Вовремя реагируйте на сигналы, которые посылает ваш организм. Дело в том , что со снижением интенсивности света , в крови увеличивается содержание гормона мелатонина, который вызывает сонливость. Поэтому вовремя «тушите» свет. Но это еще не все. Мы сознательно можем влиять на уровень мелатонина в крови. Дело в том, что его выработка, зависит от уровня освещенности. Современный ритм жизни с большим количеством искусственного освещения и различными «светящимися» устройствами, с легкостью нарушает этот процесс. Становится ясным, что на этот процесс также можно повлиять:
- Увеличьте уровень освещенности в течение дня.
- Постарайтесь проводить больше свободного времени на улице, в естественных условиях освещенности. Посвятите этому часть перерыва на работе. Найдите для себя еще «лазейки» такого рода.
- Пусть в ваше доме будет много света. Держите свои окна открытыми в течение дня.
- Поставьте свой рабочий стол поближе к окну.
Для того , чтобы увеличить уровень мелатонина в вечернее время и уснуть быстро, нужно придерживаться некоторых правил:
- Избегайте ярких источников света. В вечернее время, когда нужно настроиться на сон, если есть возможность используйте ночное освещение с меньшей мощностью лампочек.
- Когда пришло время сна, убедитесь , что в комнате темно.
- Выключайте вовремя все осветительные приборы, а также компьютер и телевизор перед сном.
- Если вы встаете ночью, не включайте полностью освещение, используйте фонарик. Это поможет вам вернуться в постель без особенных потерь для сна.
Какое же идеальное время для сна? На этот вопрос ответ прост. Сон до полуночи является идеальным временем для сна. Обновление клеток нашего организма происходит во время сна до полуночи. Если вы в самом деле заботитесь о своем внешнем виде , здоровье и продолжительности жизни , то вам лучше ложиться спать не позднее 22 часов.
Надеюсь, наши рекомендации будут полезными вам в вопросе о том, как быстро уснуть и насладиться хорошим сном.
Если вам понравилась статья , проголосуйте за нее в социальных сетях.Обязательно нажмите на кнопку «+1» и «Ретвит», поделитесь ссылками со своими друзьями , оставьте комментарий, выскажите свое мнение.
Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста , соблюдайте наши авторские права.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: здоровый сон
velnesportal.ru
Что нужно для хорошего сна?
Привет, друзья! Приглашаю всех, кому интересна эта тема, обсудить слагаемые здорового сна. При каких условиях нам лучше всего спится?
Сон относится к базовым потребностям организма (на ряду с водой, едой и безопасностью).
Эпизодические “недосыпы” 🙂 особого вреда не приносят. А вот хронически недосыпающий человек рано или поздно теряет вкус к жизни, становится нервным, неадекватным, а в крайней стадии – похожим на зомби.
Выражаясь языком математики, само по себе наличие времени для сна – “условие необходимое, но не достаточное”.
Предлагаю вашему вниманию рецепт хорошего сна – как я его вижу. Комментариям, дополнениям и обсуждениям буду очень рада. 🙂
Не есть за четыре часа до сна
На первый взгляд – избитая прописная истина. Тем удивительнее было для меня убедиться на собственном опыте: она работает!
Полтора года я увлечена ЗОЖ и прислушиваюсь к сигналам своего тела. И уже четко понимаю: стоит мне поесть на ночь – 100% будут сниться неприятные, беспокойные сны. А утром будут “мешки” под глазами. (Примечание: про причины отеков речь пойдет чуть ниже.)
Теперь я умная. И ем на ночь только в крайних ситуациях, причем что-нибудь совсем легкое.
Иногда мудрый совет “Не ешьте за четыре часа до сна” приходится слышать в искаженной формулировке: “Нельзя есть после шести”. Я считаю эту формулировку ошибочной. У каждого человека свой график дня, свои предпочтения, свои условия. Один – “жаворонок”, другой – “сова”. Мы с мужем работать начинаем на рассвете, поэтому ложимся рано. А кто-то ложится под утро. Нельзя привязываться к определенному часу.
Запирать рот на замок нужно не после 18:00, за несколько часов до отхода ко сну. За четыре часа – идеальный вариант. 🙂
Чтобы хорошо спалось, воздух в помещении должен быть свежим и прохладным
Люблю спать с открытым окном. Зимой – с приоткрытым окном. Конечно, есть и свои минусы: комары, звуки улицы, неожиданно впрыгивающие коты с мышами в зубах. Но свежий воздух – это наше все! 🙂
Бывает, ситуация не позволяет спать с открытым окном. Тогда я оставляю открытой дверь в спальню – и увеличиваю таким образом объем воздуха, окружающий меня.
Сон в духоте и сон со свежим воздухом – это “две большие разницы”, как говорят в Одессе. 🙂
Думаю, многие согласятся, что после спокойных продолжительных аэробных нагрузок засыпается особенно легко – после гимнастики или прогулки, когда мы дышим полной грудью. Рвать штангу в душном подвале – не совсем то… 🙂
Мой муж неоднократно замечал: с вечерних занятий йогой я возвращаюсь расслабленная и в хорошем настроении. От себя добавлю: “впадаю в спячку” после этого быстро и с удовольствием.
Здоровому сну препятствуют внешние раздражители
Трудно заснуть при ярком свете, громких и резких звуках, доносящейся от соседей музыке, телерекламе и тому подобном. Не всегда мы в силах изменить обстоятельства. Но человек – существо гибкое, легко приспосабливающееся. Поразмыслив, он находит выход из ситуации.
Отгородиться от света можно с помощью специальной повязки на глаза. Покупной или самодельной. Звуки можно приглушить, используя беруши. Или придумать другое решение.
Расскажу историю из личной жизни.
До отъезда из Украины мы жили в собственном доме в частном секторе. У нашей соседки жила на участке приблудная собачка, которая очень любила монотонно тявкать в полнолуние. Окно нашей спальни располагалось так, что до места ночных бдений собачки было метров десять и слышимость была прекрасная.
В ночной тишине собачка произносила отчетливо “гав-гав”, далее следовала трехсекундная пауза и следующее “гав-гав”. Концерты длились без перерыва всю ночь.
Первое время мы сходили с ума и пытались уговорить соседку принять меры. Соседка (с которой, к стати, у нас были дружеские отношения) объясняла, что сама она ничего не слышит и просила непременно звонить ей, если Масяня будет безобразничать. Однако, каким бы ни было наше состояние, поднимать пожилую женщину среди ночи мы не хотели.
Если не учитывать поэтическую любовь к Луне, собачка была достаточно безобидной и трогательной. Выселять бедное животное нам не хотелось, поэтому мы нашли другое решение.
Мы разместили возле окна источник фонового нераздражающего звука, который сделал Масянино гавканье неразличимым. Конкретнее – мы стали включать очень тихо записи спокойных многосерийных фильмов. Выбирали что-нибудь позитивное, без страстей и катаклизмов, желательно старое, что уже видели многократно – типа “Детей капитана Гранта” или “Приключений Шерлока Холмса”.
Понятно, что в тишине спать гораздо лучше! Но по сравнению с монотонным “гав-гав”, старое доброе кино неплохо убаюкивает.
Правильному отдыху помогают хороший матрас и подушка
Скажу о себе. Я люблю спать на жестком матрасе с маленькой, почти плоской, ортопедической подушкой. Не люблю, когда шея неестественно задрана. А моя подушечка обеспечивает физиологически правильное положение головы.
Кроме этой подушечки у меня есть и вторая (не ортопедическая). Она служит подпоркой, если я хочу полулежать в постели, например: читать перед сном или смотреть кино. Понимая, что скоро засну, я выбрасываю вторую подушку из постели. Удобненько! 🙂
Не люблю постель, в которой проваливаешься – пуховые перины, например. У меня есть подозрение, что при необходимости я смогла бы выспаться на досках или йога-мате.
А вот одеяла теплые очень даже уважаю – они удачно сочетаются с распахнутыми окнами.
А на чем спите вы?
Можно ли пить воду на ночь?
Я пью много воды. И считаю полным бредом растиражированные СМИ советы “экспертов” в стиле “Не пейте на ночь воды, а то утром отеки испортят вашу неземную красоту”.
Пить нужно порядка двух литров в день, причем вне приема пищи. Как приучить себя выпивать такой объем читайте здесь. Поэтому утро (пара часов до завтрака) и несколько вечерних часов перед сном – отличное время, чтобы выпить бОльшую часть дневного объема, ИМХО.
А причины отеков, если кто не знает, – в другом. Стоит человеку съесть на ночь вредный продукт, как умный организм начинает понижать концентрацию поступившего отравляющего вещества. Знаете, как он это делает? Правильно! Он накапливает жидкость! Лишать его воды – вредить себе.
Питаясь ОТВЕТСТВЕННО, человек предотвращает отеки. А если злоупотребление все-таки состоялось и на утро отеки, как говорится, налицо – снять их можно, как читатель уже догадывается, обеспечив тело водой. Как только чистая вода начнет поступать, организм начнет отдавать отработанное с мочой. Концентрация вредного вещества понизится и отеки спадут.
Я держу возле кровати бутылку с водой. Пью и перед сном, и ночью, и едва проснувшись.
И меня очень удивляют люди, которые не пьют, дабы не бегать в туалет. Неужели в современных бытовых условиях проблема посетить ночью туалет? Ну давайте еще перестанем дышать, чтобы не пришлось открывать форточку. Шутка. 🙂
Спать ли в общей кровати?
Слышала как-то мнение, что спать надо в индивидуальной кровати. Ведь ночью тело избавляется от токсинов через кожу. И делить с кем-то постель – значит обмениваться с ним токсинами.
Не знаю… Может, это и правда. Но я, наверное, зверь стайный. Я люблю спать в одном лежбище всем прайдом – с мужем, котами, собаками… 🙂
А легкое посапывание, раздающееся иной раз под боком, – для меня только во благо. Оно не мешает, а успокаивает. Все рядом. Все спокойно. 🙂
Нужно вовремя ложиться спать
У каждого свои привычки и свое расписание жизни. Но в целом, неплохо отходить ко сну минимум за час до полуночи. Читала, что учеными доказана польза именно предполуночных часов сна.
Не привязываясь к абсолютным цифрам, рискну высказать следующую мысль. Лучше укладываться спать тогда, когда это запланировано по вашему графику. А не тогда, когда вы еще три часа после времени икс просидели в интернете. Есть такое понятие как “перебодрствовать”. Если нервная система взвинчена чрезмерным бодрствованием – мозгу гораздо труднее отключиться и начать отдыхать.
Признаюсь, я тоже могу засидеться в интернете. Поэтому давайте вместе учиться отходить ко сну вовремя. Мы же правильные ребята. 🙂
Сколько нужно спать?
Отвечу со всей ответственностью. Не знаю!
Думаю, нормальная продолжительность сна – где-то от 6 до 8 часов в сутки. Сколько именно – зависит от возраста человека, состояния его здоровья и пищевых пристрастий.
Заметила, что взрослые люди спят меньше, чем дети. Здоровые люди спят меньше, чем больные. А вегены спят меньше, чем мясоеды.
Очевидно, организмам взрослого, здорового и вегана нужно меньше времени на восстановление.
Напрашивается вывод: деятельным людям, которые хотят, чтобы в сутках было на пару часов больше, прямая дорога в веганы! 🙂
Спасибо всем, у кого хватило терпения дочитать эту длинную статью до конца. Сама удивляюсь, что мне хватило усидчивости ее дописать. 🙂
Ну, кажется, все, что “имела сказать”, я вам изложила. Буду рада любым дополнениям и комментариям.
Всем отличной недели и сладких снов!
P.S. Друзья, уже много интересных и важных дополнений в комментах. Очень рекомендую к прочтению!
backtohealth.ru
Хороший сон — Дом Солнца
Установлено, что в среднем человек спит на два часа меньше, чем ему необходимо (некоторые — на три-четыре). Однако «перехитрить» природу сна невозможно: организм накапливает его дефицит, который рано или поздно приходится восполнять. В противном случае дело может закончиться депрессией или развитием некоторых хронических заболеваний.Ученые доказали, что практически всем людям нужно спать не менее 9 (а не 8, как считалось ранее) часов в сутки. И если учитывать постоянный стресс, быстрый темп жизни и все прелести технического прогресса, то такая квота на сон просто необходима человеку.
Итак, что же поможет сделать наш сон лучше и комфортнее?
Что должно быть в Вашей комнате?
Не стоит держать в комнате музыкальные центры, телевизоры и другую подобную технику. Они являются источниками вредного электромагнитного излучения и плохо влияют на сон.
Кровать
Постель должна использоваться только для сна: работа, чтение и разговоры мешают организму расслабиться. Хорошо, если кровать расположена изголовьем к северу, по направлению магнитных потоков земли. Когда человек спит головой на север, артериальное давление существенно снижается, а следовательно, сон становится глубже. Матрас должен быть в меру твердый – это полезно для позвоночника, тело ночью находится в прямом положении и не затекает, не устает. Кроме этого постель должна быть достаточно широкой, особенно если на ней спят двое. Лучше всего, если на каждого спящего приходится расстояние полуторной кровати.
Подушка
Постарайтесь привыкнуть спать по возможности на самой низкой подушке. Ни в коем случае нельзя пользоваться большой подушкой, туго набитой перьями. При этом голова постоянно находится в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Можно использовать специальные контурные подушки.
Постельное белье
Желательно использовать мягкое хлопчатобумажное белье. Атласные простыни конечно красивы, но слишком скользят и не пропускают воздух. Не используйте никакой синтетики. Последнее время появились данные о том, что темные расцветки белья способствуют лучшему качеству сна.
Доказано, что аквариумы с рыбками спасают от бессонницы: живые зеленые растения, неспешно плавающие рыбы и журчание воды прекрасно расслабляют и успокаивают.
Цвета для спальни лучше подбирать спокойных, мягких тонов. Лучше всего, если это будут оттенки зеленого, голубого, синего и фиолетового – они замедляют все активные процессы организма, понижают давление, снижают частоту сердцебиений, а это как раз то, что необходимо перед отходом ко сну.
Желательно, чтобы в спальне было как можно меньше яркого света. Если комната достаточно светлая, нужно позаботиться о плотных ночных шторах или жалюзи.
Оптимальная температура в комнате должна быть около 19°C.
В чем спать?
По мнению медиков и психологов, вопрос, в чем спать, не имеет большого значения. Важно лишь, чтобы тело нормально дышало и ваше ночное одеяние не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры. Если вам нравится спать в теплой пижаме — спите, удобнее ложиться обнаженным – пожалуйста.
Ароматы для засыпания
Хорошему сну способствуют эфирные масла ромашки, чайного дерева, мандариновых листьев и календулы. Нужно капнуть немного эфирного масла на подушку или с двух сторон на кровать или же за 2 часа до сна можно зажечь в комнате аромалампу. А еще можно аккуратно втереть несколько капель в ступни, ладони, затылок или в виски.
Попробуйте пожечь перед сном ароматические палочки лаванды, иланг-иланга и сандала.
Свечи со спокойными ароматами цветов липы или герани идеальны для спальни. А если некоторое время смотреть на пламя, то стресс и беспокойство улягутся, а душа обретет гармонию.
Музыка для сна
От бессонницы спасет тихая спокойная музыка с медленным темпом и четким ритмом, которою можно негромко проигрывать перед сном. Например, это могут быть «Грустный вальс» Сибелиуса, «Грезы» Шумана, «Мелодия» Глюка, а также пьесы Чайковского.
Что нужно есть и пить?
1. Легкий ужин способствует хорошему сну. Ложиться спать стоит через два-три часа после еды, когда пищеварение практически завершается. Но не стоит идти в постель на голодный желудок: заснете вы с трудом, а сон будет беспокойным.
2. В рыбе, молочных продуктах и яйцах содержится аминокислота, тормозящая действие активизирующих наш организм веществ. Расслаблению способствуют витамины группы В, которые содержатся в крупах, печени и пивных дрожжах.
3. Не хотите есть на ночь – выпейте стакан теплого молока. Очень полезны травяные чаи – усыпляющим действием обладают липа, мелисса, цветки апельсина и валериана.
4. Кола, кофе, крепкий чай сильно тонизируют, их перед сном пить нельзя.
Ванна
Если хотите как следует расслабиться перед сном, приготовьте теплую ванну, желательно со специальными ароматами. Температура воды при этом не должна превышать 37°C и принимать ее нужно минимум 20 минут: за это время вода постепенно охладится, температура тела понизится, а это как раз то, что нужно для сна. Не любите лежать в ванной и нет времени на ее приготовление, примите душ – журчание воды само по себе снимает напряжение и усыпляет.
Упражнения и нагрузки
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги вытяните и слегка раздвиньте, постепенно вдыхайте, одновременно вдавливая голову и ступни ног в матрац. Задержите дыхание на 5 секунд, затем медленно выдохните. Все мыщцы должны быть расслабленны. Повторите 5 раз.
2. Если Вы ведете слишком активный образ жизни и Вам трудно расслабиться вечером, постарайтесь освоить несколько упражнений из йоги. Также очень действенной будет медитация: двадцать минут – за час сна.
3. Полезно заниматься спортом в середине дня: к вечеру появится приятное чувство усталости, и сон не заставит себя долго ждать. Если же Вы возьметесь за спортивные упражнения или игры вечером, то организму будет трудно остановиться, и Вы не сможете уснуть.
Если Вы решили поспать днем – сон не должен превышать 20 минут. Иначе произойдет смещение биологических часов организма, и заснуть вечером будет непросто. А если вдруг Вы проспали более 12 часов и, как ни странно, чувствуете усталость и тяжесть в висках, то не беспокойтесь. Это произошло в результате застоя крови и сбитого биоритма. Постепенно организм привыкнет к перенасыщению сном и начнет работать, как обычно. Главное, не ложиться спать в этот день слишком поздно, иначе пересыпание превратится в недосыпание.
www.sunhome.ru